logo1

logoT

 

Как крутить колесо


Как научиться делать колесо - Лайфхакер

Колесо — это довольно простой гимнастический элемент, выполнить который под силу каждому. Однако скорость обучения зависит от вашей физической подготовки: одному человеку может понадобиться 5–10 минут, другой же потратит на это несколько недель.

Если вы ведёте малоподвижный образ жизни и имеете лишний вес, для начала займитесь укреплением тела и развитием гибкости.

Укрепите руки и плечи

Когда вы делаете колесо, на руки и плечи переносится вес всего тела. Чтобы избежать травм, важно подготовить мышцы и суставы к такой нагрузке. Мы приведём несколько простых упражнений, которые помогут вам не только развить необходимую силу, но и побороть страх перед выполнением колеса.

Отжимания с колен

Это упражнение укрепит мышцы плеч и корпуса и приучит ваши запястья к нагрузке.

Поставьте запястья под плечами, а ноги — на колени, вытяните тело в одну линию от колен до макушки, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь до касания грудью пола и поднимитесь обратно. Не расставляйте локти в стороны — они должны смотреть назад.

Каждый день выполняйте пять подходов отжиманий в упор — пока хватает сил поднимать себя обратно и удерживать корпус ровно. Делайте отжимания в течение 5–7 дней, а затем добавьте к ним стойку на руках.

Сейчас читают 💪

Стойка на руках с ногами на возвышении

Это упражнение поможет как следует нагрузить плечи и побороть страх перед стойкой вниз головой.

Встаньте рядом с устойчивым возвышением — стулом, тумбой, краем дивана — и поставьте на него ноги. Затем, переступая руками по полу, подойдите ближе к возвышению так, чтобы тело от запястий до таза вытянулось в одну линию.

Для начала сделайте три подхода по 10 секунд. В каждую последующую тренировку увеличивайте время на 3–5 секунд. Выполняйте упражнение каждый день, пока не дойдёте до 30 секунд в стойке, а затем переходите к следующему его варианту.

Стойка на руках у стены

Встаньте в стойку на руках у стены, вытяните корпус и удерживайте положение в течение 5–8 секунд. Делайте по три подхода, каждый день увеличивайте время на 3–5 секунд, пока не дойдёте до 30 секунд.

Теперь вы можете быть уверены, что руки не подогнутся во время выполнения колеса, а запястья выдержат вес тела. Параллельно с развитием силы также стоит каждый день выполнять растяжку для улучшения гибкости.

Прокачайте гибкость

С первого дня подготовки дополните свои тренировки упражнениями на мобильность тазобедренного сустава. Для этого каждый день выполняйте следующие упражнения.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и разведите прямые ноги по сторонам, насколько позволяет мобильность. Затем наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до пола.

Зафиксируйте крайнее положение и постарайтесь расслабиться. Дышите глубоко, удерживайте позу 90–120 секунд. Можете плавно покачиваться, углубляя растяжку.

Глубокие выпады

Сделайте глубокий выпад вперёд и поставьте руки на пол. Выпрямите спину и колено позади стоящей ноги и покачивайтесь, углубляя растяжку. Проведите в таком положении 90–120 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Когда вы укрепили плечи, побороли страх перед опорой на руки и увеличили гибкость, пора переходить к подводящим упражнениям. Но сначала надо хорошенько разогреться.

Сделайте разминку

Упражнения для разогрева займут у вас около 10 минут. Не пропускайте их, чтобы не надорвать мышцы.

Комплекс для разогрева запястий

Вы будете переносить вес всего тела на запястья, и если они к этому не привыкли, поначалу может быть больно. Чтобы снизить риск травмы, выполните этот простой комплекс.

Сделайте каждое упражнение по 10 раз.

Затем надо немного растянуть ноги: покачайтесь вверх‑вниз в глубоком выпаде, который использовали для развития мобильности. Сделайте по 10 мягких пружинящих движений на каждую ногу.

После разогрева можно приступать к подводящим упражнениям.

Выполните подводящие упражнения

Делайте эти упражнения каждый день, пока не почувствуете себя уверенней. Это может занять несколько минут или дней — не торопитесь. Главное — почувствовать себя комфортно и избавиться от страха.

1. Перепрыгивание с руками на одной линии

  • Представьте на полу прямую линию и встаньте в шаге от неё, повернувшись правым боком.
  • Шагните правой ногой к линии, наклонитесь и поставьте на неё обе ладони на ширине плеч. Левую ногу оторвите от пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой и, опираясь на ладони, перепрыгните влево, приземлившись на левую ногу.
  • Выпрямитесь и повторите то же самое в другую сторону

На этом этапе не обязательно выпрямлять ноги или доводить корпус до вертикального положения. Главное — поставить руки на одной линии, усвоить само движение и привыкнуть к положению вниз головой.

2. Подъём ноги стоя

Это упражнение познакомит вас с исходным положением для колеса и немного прокачает равновесие.

  • Встаньте прямо, выставьте правую ногу вперёд, согните колено и перенесите на него часть веса тела. Руки поднимите вверх — это исходное положение, из которого вы будете делать колесо.
  • Перенесите вес тела на правую ногу, наклоните корпус вперёд до параллели с полом и поднимите прямую левую ногу назад.
  • Опустите корпус ниже, до касания ладонями пола, а левую ногу поднимите настолько высоко, насколько можете.
  • Проведите в этом положении несколько секунд, а затем медленно вернитесь обратно и повторите с другой ноги.

3. Смена ног в воздухе

Упражнение научит вас отталкиваться и выпрямлять ноги, а заодно избавит от страха упасть.

  • Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол точно под плечами.
  • Поднимите прямую ногу вверх, оторвите от пола пятку опорной ноги.
  • Оттолкнитесь опорной ногой от пола, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь на вторую.
  • Старайтесь во время смены ног вывести корпус в вертикальное положение. Если вам страшно, делайте упражнение у стены.

Когда вы уверенно выполняете все подводящие упражнения, можете переходить к освоению колеса.

Сделайте колесо

  • Проведите воображаемую линию на полу и встаньте прямо на ней.
  • Примите исходное положение, как во втором подводящем упражнении: выставьте правую ногу вперёд, согнув в колене, руки поднимите вверх.
  • Перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь, одновременно поднимая левую ногу вверх и ставя ладони на пол на одной линии.
  • Оттолкнитесь правой ногой от пола и по очереди перенесите прямые ноги на другую сторону.
  • Приземлитесь на левую ногу, а правую поставьте за ней. Руки поднимите вверх.

Скорее выкладывайте результат в Stories, а потом пробуйте другие гимнастические элементы.

Читайте также 🤸‍♀️🕺🏋️‍♀️


*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

5 сайтов для создания колеса фортуны

Колесо фортуны или колесо удачи - это замечательный способ узнать ваше будущее.  А еще - 

это замечательный способ внести разнообразие в онлайн-уроки.

Вы преподаете РКИ онлайн? Тогда вам колесо удачи точно пригодится!

1) во-первых, это очень интригует.  

Теперь не вы, а колесо удачи решает, кому из студентов сейчас отвечать. Это вносит элемент неожиданности.  Студенты ждут с замиранием сердца.

2) во-вторых, когда работает колесо удачи, студенты не «спят». Обычно же, если вы работаете в опредленном порядке, студенты знают, когда придет их очередь отвечать. Перестают следить за теми, кто отвечает сейчас и знают заранее, какое предложение или задание выпадет на их долю. Вот именно в этом очень помогает колесо удачи. Кто сейчас будет отвечать - нитко не знает. Это судьба.

Если вы преподаете РКИ онлайн,то я рекомендую это колесо для того, чтобы разнообразить ваших занятий. Создать колесо удачи очень легко! Работает оно онлайн, либо можно скачать бесплатное приложение.

Если вы хотите получать больше интересных материалов и новостей о событиях из мира лингвистики и мира РКИ, присоединяйтесь к  сообществу "РКИ сегодня" 

5 сайтов для создания колеса фортуны

Один из самых популярных сайтов для создания колеса удачи.  Все предельно просто. Крутите колесо и испытываете удачу.  Бесплатно. Без регистрации. 
Чтобы изменить параметры, нужно нажать   "Modify wheel" и вносите  нужные параметры.  Я внесла имена студентов. 
Но можно еще внести какие-то другие задания: 
Например:
  • глаголы (проспрягать  выпавший глагол, если вы только приступили к спряжению глаголов)
  •  посчитать от 1 до 10, от 10 до 20 и тд.,
  •  назвать 10 фруктов/профессий/12 месяцев и тд  (зависит от уровня  студентов  и многих других факторов) 
  • может быть, у вас есть еще идеи?

2) https://www.fortunewheel.com/


Удобный, бесплатный, понятный сайт, где можно быстро и бесплатно создать разные виды "колес"

3) https://choice-helper.com/wheelOfFortune/index


Сайт на русском языке. Без регистрации и бесплатно можно создать колесо фортуны, а также бросить кости или жребий. 


4) https://space24.top/koleso-fortuny

5) Приложения для колеса удачи. 
Так как сайтов, на мой взгляд, уже достаточно, я решила добавить бесплатные мобильные приложения для использования и создания колеса удачи. 

Рулетка судьбы




для Андроид 
для iOS

На самом деле, в магазинах приложений очень много подобных бесплатных приложений. 
Вам нужно ввести:  
  • колесо фортуны
  • рулетка судьбы
  • колесо удачи


На эти запросы вы найдете большое количество  бесплатных мобильных приложений, который сделаю ваши онлайн уроки РКИ интересными. 

Узнавайте о новых идеях для интересных уроков РКИ в наших социальных сетях: 

Колесо удачи в GTA Online — GTA.com.ua

Среди заправленных сукном столов для разнообразных азартных игр и слот-машин в открывшемся казино-отеле Diamond находится колесо удачи — место, где каждый игрок может испытать судьбу и выиграть призы. Это абсолютно бесплатная (не нужны ни реальные, ни игровые деньги) функция. Устроено всё тоже просто: есть колесо, разделённое на секторы, и указывающая стрелка; работает принцип обычной лотереи — повезёт или не повезёт. Вот только если в лотереи можно остаться ни с чем, то колесо удачи что-то да подкинет. На деле же это обычная раздача ежедневных призов, какая есть в других современных мультиплеерных играх или играх, делающих акцент на донате. Где-то раздают сундуки/коробки/другую ёмкость, а в случае с GTA Online попросту всё сделали уместным.
Второе выпадение автомобиля кряду. Увы, не в среду и четверг, чтобы получить сразу два авто. Крутануть колесо можно раз в сутки (не игровые, а реальные). Но из-за законодательства в ряде стран многие занятия в казино, например, рулетка, не работают (появляется окно о недоступности функции). Тоже самое с колесом удачи. Страны, в которых могут быть проблемы с функционалом игорного заведения: Азербайджан, Алжир, Американское Самоа, Аргентина, Афганистан, Багамы, Беларусь, Босния и Герцеговина, Бруней, Бутан, Венесуэла, Вьетнам, Греция, Израиль, Индонезия, Иордания, Ирак, Иран, Исландия, Каймановы острова, Камбоджа, Катар, Кипр, Китай, Куба, Кувейт, Ливан, Ливия, Люксембург, Мавритания, Малайзия, Мали, Мальдивы, Мальта, ОАЭ, Оман, Пакистан, Парагвай, Перу, Польша, Португалия, Саудовская Аравия, Северная Корея, Сирия, Сомали, Судан, Тайвань, Таиланд, Тувалу, Турция, Чехия, Эквадор, ЮАР и Южная Корея. Впрочем, для обхода этого ограничения можно воспользоваться VPN.

Колесо разделено на 20 секторов; призы следующие: 2 500, 5 000, 7 500, 10 000 или 15 000 RP (очков репутации), 20, 30, 40 или 50 тысяч GTA$, 10, 15, 20 или 25 тысяч фишек (одна фишка стоит 1 GTA$), одежда (любая вещь из магазина казино), скидка на транспорт (временная скидка 10% на случайный транспорт), приз-загадка (любая позиция из перечисленных) и автомобиль с подиума. Какое именно авто получит игрок в качестве главного приза, решают разработчики — каждую неделю они меняют его. Таким образом, за первых полгода сменилось не менее 25 подиумных машин (+ один мотоцикл). К праздничным неделям вроде Хэллоуина, Рождества и Нового Года или Дня Святого Валентина к розыгрышу выставляют тематический транспорт.


Гараж в пентхаусе удалось заполнить выигранными авто примерно за год нерегулярной игры. Осталось разобраться, как получить авто с подиума, играя в колесо удачи. Как и с любыми другими уловками в GTA Online, за любые нечестные пути получения призов могут наказать, а «лавочку прикрыть». Самым простым вариантом будет экстренное закрытие игры (через кнопки PS или Xbox для консольщиков, через выход на рабочий стол для ПК) как только станет понятно, на каком секторе остановится колесо. Главное здесь — сделать всё быстро, чтобы игра не успела сохраниться в «облако». Для удобства можно указать казино-отель в качестве точки появления, чтобы каждый раз не пришлось добираться. Сделать это можно через меню взаимодействий. Тем не менее, с подобным кручением колеса и последующим наглым покиданием сессии нужно быть осторожным. Большой брат всегда бдит — действия игроков мониторятся, и, в случае нахождения каких-то подозрительных активностей, за них могут наказать. Как отбором приза, так и баном, временным и даже постоянным.

Есть и другие варианты «жульничества», но они не гарантируют выигрыша главного приза, а лишь повысят шансы. Оба варианта — для ПК.

Вариант 1. Колесо должно быть на начальной отметке (поле с машиной на две позиции влево от стрелки). Игроку необходимо нажать на клавишу S в промежутке между 2 и 4 секундами после появления подсказки в верхнем левом углу.

Вариант 2. Колесо также должно быть на начальной отметке. Как только загорится кнопка S, посчитайте про себя до 5-6 и нажмите на кнопку. Колесо остановится на отметке +/- с призовой машиной.

Как правильно крутить колесо для пресса. Варианты упражнений с колесом для пресса

Хотите иметь красивую фигуру и рельефный пресс, не тратя при этом огромные деньги на посещение фитнес центров? Обратите внимание на колесо для пресса. Этот, казалось бы, незаметный тренажер, позволит эффективно проработать мышцы живота в домашних условиях. И не только мышцы живота: спортивный инвентарь устроен таким образом, что при работе с ним задействованы практически все группы мышц.

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса — это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость. Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик. Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.

Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:

  • ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
  • ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.

Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.

Что дают занятия с колесом для пресса

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества тренажера очевидны:

  1. Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
  2. Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
  3. Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек .

К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.

У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:

  • страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями;
  • имеющим проблемы с позвоночным столбом.

Как правильно качать пресс колесом

Перед тем как заниматься с колесом для пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами и самой техникой работы с тренажером. Это будет полезно как опытным спортсменам, так и новичкам. Итак, как правильно качать пресс колесом?

Правила

Ролик – не похожий на другие спортивные приспособления аксессуар, поэтому каким бы опытным спортсменов вы ни были, ознакомиться с правилами все же стоит:

Одежда Выбирайте удобную одежду, не затрудняющую движений. Волосы лучше забрать в хвост, т.к. в процессе тренинга они могут затруднять видимость и мешать тренировке.
Экипировка Желательно заниматься на специальном гимнастическом коврике. Так вы снизите давление на колени , нагрузка на которые в процессе тренинга велика.
Дыхание Дышать следует через нос, так вы меньше устанете. Возьмите за правило при наклонах вдыхать, а при возвращении тела в исходное положение выдыхать. Так кровь обогатится кислородом, что сделает тренировку более эффективной.
Разминка Не пренебрегайте разминкой. Мышцы должны быть должным образом разогреты и подготовлены к тренировке.
Частотность Первое время выполняйте до восьми повторов подряд. В дальнейшем число наклонов можно увеличить до пятнадцати. Наиболее эффективной будут круговая тренировка, включающая 10-15 повторов при трех подходах.

Техника выполнения

Встаем на четвереньки и берем в руки колесо. Медленно начинаем катить ролик вперед. В конечной возможной точке задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию также медленно. В процессе тренинга необходимо максимально напрячь мышцы пресса. Доведите наклоны вперед до максимума: вы практически должны касаться животом пола. Когда освоите эту технику, можно переходить на усложненный вариант: в качестве опоры брать не колени, а пальцы ног. Также для прокачки бокового пресса можно чередовать прямые прокаты с диагональными.

Прокачать пресс с помощью ролика доступно как мужчине , так и женщине. Рассмотрим парочку видов эффективных упражнений как для тех, так и для других.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

  1. Качели. Стандартное упражнение с роликом, техника выполнения которого описана выше.
  2. Удержание. Усложненный вариант предыдущего элемента. После того как оказываемся в нижней точке, нужно как можно дольше в ней задержаться. Следите за спиной: она должна быть прямой без прогиба в пояснице. Руки также прямые, тело не должно касаться пола.
  3. Подъем корпуса. В этом упражнении колеса касаются не руки, а ноги. Наклоняем тело вниз и упираемся руками в пол. Ступни ног крепим на ручках ролика (для этого на современных тренажерах предусмотрены специальные крепления), который находится как можно ближе к рукам. Бедра подняты вверх, руки расположены параллельно плечам. За счет мышц пресса, бедер и икроножных мышц медленно двигаем колесо назад. Делаем не менее десяти подъемов , каждый из которых должен сопровождаться подкатыванием колеса как можно ближе к рукам. Этот элемент также способствует развитию гибкости тела, так как максимальное расстояние от рук до ног зависит от вашей пластичности.
  4. Катание ролика с согнутыми коленями. Исходное положение то же, только бедра находятся параллельно полу. При подкате ролика к рукам подгибаем колени под себя. При этом максимально прижимайте колени к грудям. Здесь помимо пресса отлично работают бедра. Как и во всех упражнениях достаточно будет 10-15 повторов.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

  1. Подъем корпуса в положении сидя. Ложимся на пол, ступни закрепляем на колесе, руки скрещиваем за головой. Начинаем делать обычные прямые скручивания на пресс. При этом важно удерживать ролик ногами, не позволяя ему откатываться вперед – идет двойная нагрузка на пресс. Старайтесь поднимать корпус как можно выше.
  2. Катание ролика на прямых ногах. Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног.
  3. Катание ролика на прямых ногах в стороны. Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен.

Советы при упражнениях с колесом для пресса для начинающих

Все правила, описанные выше для правильного выполнения тренинга с колесом, следует выполнять и новичкам. Новичкам даже нужно особо к ним прислушаться, так как опытные спортсмены знают, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сопровождаться правильным дыханием. Новичков же также следует предостеречь: не спешите совершать подвиги. Начинайте с малого. Даже если вы чувствуете, что можете больше, не перенапрягайтесь. Иначе боли в мышцах будут преследовать вас ни один день. А колесо в итоге окажется в дальнем углу.

Все упражнения нужно выполнять очень медленно: именно от этого зависит эффект тренировки.

Начинать осваивать новый тренажер рекомендуется с обычных прокатов с колен. Если возникают трудности и вы не можете удержать равновесие, воспользуйтесь помощью обычной стены. Подойдите к ней и рассчитайте расстояние, необходимое для раскрутки. Начинайте работу без каких-либо опасений. Для дополнительной защиты колен можно приобрести специальные наколенники. А к более сложным элементам переходите только тогда, когда без проблем сможете сделать двадцать повторов качелей.

Помимо обычных перекатов вперед новичкам можно порекомендовать следующие несложные элементы:

  1. Сядьте на пол и расположите колесо справа от вас. Откатите колесо как можно дальше: ноги остаются на полу, а тело наклоняется за колесом. Повторите элемент для другой стороны.
  2. Лягте на спину и закрепите ноги в ручках колеса. Медленно начинайте подъем ягодиц. Колесо должно оставаться на месте.
  3. Сядьте на пол, согните ноги и установите ступни на колесе. Начинайте медленные прокаты ногами вперед.

Заключение

Зачастую начинающие спортсмены гонятся за дорогостоящими тренировками с целью достижения красивого тела. Но такого же результата можно добиться и при помощи круглого тренажера. А приобретя усовершенствованную модель с креплениями для ног, можно забыть о других видах тренинга и сделать совершенную фигуру без дополнительных трат.

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

  • перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
  • берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
  • туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
  • корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

  • встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
  • чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
  • прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

  • становятся примерно в метре от поверхности стены;
  • выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
  • возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

  • ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
  • спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
  • колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

  • встают на оба колена и берутся за рукоятки;
  • но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
  • возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

  • опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
  • сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
  • медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
  • возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

  • становятся прямо перед снарядом;
  • сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
  • спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
  • возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

  • ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
  • прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
  • распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

  • ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
  • колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
  • возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

  • ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
  • задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
  • прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

  • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
  • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
  • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
  • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
  • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
  • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Прокачать свой живот до желанных кубиков можно и без посещения спортивного зала, делая упражнения с колесом для пресса дома. Этот компактный, но эффективный тренажер нагружает все мышцы, является помощником в похудении. Поражает множество вариантов модификаций приспособления - одинарные, двойные, с функцией возврата, эспандером. Уделите тренировкам всего несколько минут в день, чтобы дать нагрузку спине и подтянуть живот.

Активно посещать спортзал совсем не обязательно, в случае, если у вас есть гимнастический ролик. Он заменит многие тренажеры и сэкономит время. Колесо подходит для начинающих и профессиональных спортсменов. Дает прекрасный эффект в домашних условиях. В интернете легко найти обучающие видео с примерами упражнений с колесом для пресса. Это поможет новичкам составить индивидуальную программу.

Виды роликов

Конструкция снаряда представляет собой ручки-держатели и один или два колеса, позволяет проводить тренировки на любых покрытиях пола. Существует несколько видов этого малогабаритного, но эффективного снаряда для фитнеса.

  • С парой колес или одним широким . Самый распространенный вид, позволяет удерживать равновесие в процессе занятий.
  • С возвратным механизмом . Рекомендован для новичков, так как конструкция снаряда позволяет возвращаться в исходное положение максимально легко, что снижает нагрузку на спину и облегчает упражнение.
  • Со смещенным центром тяжести . Этот вид разработан специально для опытных спортсменов. Прокрутка тугого колеса требует много усилий, что значительно усложняет работу.
  • С педалями . Плюсом является дополнительная нагрузка на ноги, минусом - более высокая стоимость.
  • Триммер . К двойному колесу прикреплен прочный трос, который цепляется за стопы во время упражнений. За счет натяжения мышцы прорабатываются гораздо эффективнее.

Особенности тренировок для начинающих

Использование тренажера «колесо с ручками», на первый взгляд, не вызывает доверия. Однако на самом деле польза его колоссальна. Правильно выполненные упражнения равномерно прорабатывают все тело, активно действуют бицепсы на ногах, мышцы на ягодицах, спине и плечах. Это уникальное приспособление включает в себя несколько силовых агрегатов одновременно, а низкая цена делает его доступным для всех.

Работа с роликом требует определенных затрат силы, и не всем этот тренажер поддается сразу. Сделать выкат вперед значительно легче, чем вернуть тело в исходное положение. Упорство и систематичность занятий в скором времени начнут давать положительный результат.

  • Наденьте удобный костюм.
  • Контролируйте движение колеса.
  • Обращайте внимание на свое дыхание, оно должно быть размеренным. Делайте вдох при наклоне и выдох в процессе возвращения в исходное положение. То, как вы дышите, важно. Когда дыхание спокойно, кровь продуктивнее насыщается кислородом, человек дольше не устает.
  • Работайте с роликом плавно, не совершайте рывков.
  • Растянувшись вперед, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем возвращаться.
  • Расстелите специальный коврик, например, из искусственной резины - коленям станет значительно комфортнее стоять на нем, а не на голом полу.
  • Проведите разминку, надо подготовить мышцы, чтобы исключить болевые ощущения или травмы.
  • Начните тренировки с 10 повторений в первый раз. Тело пока не привыкло к нагрузке, поэтому делайте ее равномерно.
  • Не растягивайтесь вслед за колесом полностью, иначе будет сложно вернуться в исходное положение. Спустя хотя бы месяц постоянных тренировок можете попробовать сделать полный выкат.

Несмотря на всю пользу этого снаряда, есть противопоказания для занятий. Если у вас проблемы с сердцем или позвоночником, сначала получите консультацию врача или фитнес-тренера. В противном случае придется отказаться от занятий с гимнастическим роликом.

Прокачиваем мышцы

Помимо мышц живота, ролик тренирует практически все остальные. Неопытным спортсменам первое время будет нелегко, так как необходим крепкий тонус мышечного корсета. Целью занятий с колесом является построение красивого рельефа тела.

  • Работает спина, особенно вдоль позвоночника. Дается отличная нагрузка на эти зоны. Пик наступает в положении, когда корпус удерживается полностью прямым, горизонтально полу.
  • От работы плеч зависит, сможете ли вы вернуть свое тело в изначальное положение, поэтому они задействованы максимально.
  • Прямые и косые мышцы живота получают колоссальную нагрузку. Именно пресс помогает откатиться обратно, а при выпаде вперед еще и растягивается.
  • Ягодицы напряжены при сгибании и разгибании тазобедренных суставов.
  • Руки задействованы в удержании тренажера.
  • Ролик прорабатывает все скелетные мышцы.
  • Активны даже суставы, что играет важную роль для тела.

Улучшаем не только фигуру, но и здоровье

  • Колесо для пресса может выступать как помощником при работе в зале, так и самостоятельным агрегатом для достижения конечного результата.
  • Занятия с ним тренируют выносливость и силу, позволяют набирать массу за счет увеличения мышц.
  • Актуален при похудении (пользователи отмечают, что спустя некоторое время жир начинает таять, «уходят» проблемные зоны).
  • Позволит приобрести вам желанный красивый пресс, а также улучшит осанку за счет прочного мышечного корсета.
  • Постоянные тренировки укрепят мышцы спины и уменьшат боли.
  • Тело станет подтянутым и здоровым, а самочувствие улучшится в разы!

Продвинутые занятия

Для женщин интересны и важны упражнения, которые в первую очередь преобразят область живота, бедер и ягодиц. В таком случае используйте тренажер с одним широким колесом. Работая со снарядом, держите спину ровно, напрягайте группы мышц ягодиц и живота.

На пути к женской стройной фигуре :

  • Лягте животом на пол, ролик расположите перед собой в вытянутых руках. Медленно катите колесо к себе, бедра прижаты к полу, поясница естественно прогибается, руки прямые. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходную. 3-4 подхода по 8-15 повторений.
  • Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Руки с роликом находятся у правого бедра. Катите его вправо, растягиваясь параллельно полу. Вернитесь. Сделайте 10 повторений. Поменяйте направление на левую сторону.
  • Когда вы начнете уверенно тренироваться с колесом, переходите к следующему упражнению, поскольку оно является самым трудным. Ноги расположите по ширине плеч, опирайтесь на колесо прямыми руками и катите его вперед. Достигнув положения параллельно полу, возвращайтесь в исходное, подтягивая снаряд к себе.

Для мужчин не менее важно выглядеть подтянуто и привлекательно. Тренажер поможет быстро и эффективно добиться нужного результата.

На пути к красивому мужскому торсу :

  • Встаньте на четвереньки, колесо в вытянутых руках строго на уровне плеч. На вдохе катите колесо вперед. Касаться телом пола и задерживаться нельзя - в этом секрет эффективности. Делая выдох, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Попробуйте это упражнение из положения стоя.
  • Отжимайтесь, делая упор на рукоятки.

Не старайтесь сразу делать продвинутые упражнения. Если вы новичок, начните с легких, доведя их выполнение до совершенства. Ролик только кажется таким простым, и спортсмены понимают это, когда приступают к работе с ним. Отточив технику легких упражнений, начинайте комбинировать их, меняйте способы упоров - на вытянутых ногах, носочках, из положения «стоя».

Грамотный комплекс занятий является необходимым условием для эффективной работы с роликом для пресса.

Общие упражнения с роликом

  1. Планка . Примите такое положение, как если бы вы отжимались, но руки должны быть прямыми и опираться на ручки ролика. Для начала зафиксируйтесь на 20 секунд, когда адаптируетесь, начинайте работать на увеличение времени.
  2. Прокат с колен . Встаньте на колени, колесо держите на ухваты в вытянутых руках. Выкатывайтесь вперед, напрягая пресс - это позволит держать спину прямой. Первое время не обязательно делать полный выпад.
  3. Прокат в стену . Упражнение рекомендовано для начинающих, должно выполняться медленно. Займите положение тела как в предыдущем занятии, расстояние от вас до стены должно быть около метра, делайте выкат с колен по описанной выше технике. Достаточно 5-10 повторов.
  4. Фронтальный прокат . Начинайте работать с легкой широкой стойки. Когда будете уверенно выполнять упражнение, уменьшайте расстояние между ногами (узкая стойка). Расположив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки колеса. Спина и руки вытянуты, тело движется вперед, достигая горизонтального положения. Пальцы на ногах упираются в пол, словно вы отжимаетесь. Сделайте обратный откат.
  5. Косой прокат . Шикарно работает с группой косых мышц живота. Возьмите колесо за ручки, встаньте на колени. Делайте упражнение под выбранным углом вправо и влево.
  6. Прокат с одной рукой . Дает напряжение стабилизирующим мышцам, сложен в исполнении - новичку лучше начать в положении стоя на коленях. Возьмите ролик в одну руку. Катитесь вперед, напрягая мышцы корпуса. Если трудно держать равновесие, опирайтесь свободной рукой в пол.
  7. На одной ноге . Встаньте прямо, сгибаясь в области талии, возьмите колесо за обе рукоятки. Вытягивайте руки и катитесь вперед. Следите, чтоб спина была прямой. Вернитесь в исходное положение, встав на одну ногу и прогнувшись в пояснице.
  8. Складка . Необходим ролик с педалями, поскольку работа будет вестись с нижними конечностями, хотя руки и пресс также задействованы. Встаньте в «Планку», закрепив ступни в педалях, руки прямые под плечевым поясом. Приближайте колесо ногами к себе.
  9. Косая складка . Прорабатывает косые мышцы, соответственно. Выполняя обычную скатку, двигайте колесо к правому локтю, откатывайтесь в отправную позу, и тут же повторяйте прокат, но уже влево.

Выбираем снаряд

Снаряд в магазине может называться по-разному - ролик для пресса, триммер, гимнастическое колесо. И есть тренажер с возвратным механизмом - это апгрейд стандартного колеса, снимает нагрузку со спины, более устойчив за счет того, что имеет 4 колесика. Как правильно пользоваться роликом вы можете узнать у тренера либо самостоятельно изучить видеоинструкции в интернете.

Новичкам доступны элементарные занятия, такие как растягивание с коленей (можно попробовать варианты с носками, упирающимися в пол или вытянутыми как у балерины), из положения «сидя», лежа на животе и подтягивая колесо с ручками к себе.

Важные моменты

  • Покупайте тренажер с прорезиненными ручками, они удобнее в использовании.
  • Начинающим спортсменам лучше выбирать модели с парой колесиков.
  • Хорошо, если в комплекте идут крепежи для ног.
  • Ролики для пресса с механизмом возвращения помогут новичкам быстрее освоить упражнения и снимут лишнюю нагрузку со спины.
  • Не покупайте дешевые снаряды. Работа с некачественным инструментом может оказать вред жизненно важным функциям организма, если в процессе тренировки сломается какая-то деталь.
  • Начинайте занятия с маленьких нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов и повторений.
  • Используйте правильную технику дыхания.
  • Не занимайтесь, если у вас есть болевые ощущения в спине или какие-либо травмы.

Гимнастический тренажер простой, полезный и доступный. Результаты видны, когда работают все группы мышц. И с колесом для пресса этого легко достичь.

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

  • Встаньте на четвереньки перед роликом.
  • Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
  • Поднимите туловище в положение , чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
  • Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

  • Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
  • Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
  • Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
  • Вернитесь в исходное положение на колени.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

  • Расположитесь на расстоянии метра от стены.
  • Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

  • Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
  • Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
  • Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

  • Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
  • Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
  • Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
  • Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

  • Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
  • Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
  • Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

  • Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
  • Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
  • Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
  • Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

  • Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
  • Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
  • Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

  • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
  • Прокатитесь обратно в исходное положение.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

  • убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
  • не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
  • держите руки, ноги и спину прямыми;
  • упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
  • если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
  • при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Р ад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине , и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.


Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.


После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую на пресс в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.


Спина. Вы не поверите, но мышцы спины, а в наибольшей степени те, что расположены вдоль позвоночника (трапециевидная, широчайшие, поясничные), получают колоссальную нагрузку во время проката вперед и назад. Пик напряжения наступает в нижней точке, когда необходимо удерживать весь корпус прямым.

Грудь. Не так сильно вовлечены в работу, но все же делают свой вклад.

Дельты (плечи). Как ни странно, но и на плечи ложится огромная нагрузка – именно они позволяют привести ролик вперед-назад и от них зависит, сможете Вы это сделать или еще нет.

Прямая и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, получает довольно-таки большую нагрузку, ведь он отвечает за сгибание тела, а при опускании он еще и растягивается. Бока не так напряжены во время работы – они играют роль мышц-стабилизаторов, следя за равновесием тела.

Мышцы ног и ягодицы. Несмотря на то, что кажется очевидной работа ног, это не так. здесь даже больше вовлечены в работу, чем все нижерасположенные мышц.

Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются лишь статически, если это неконкретное упражнение на ноги (но ведь мы с Вами обсуждаем сейчас базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра). Ягодицы напрягаются во время сгибания и разгибания тазобедренных суставов.что тоже их достаточно прокачивает.

Руки. Как и в случае с ногами, руки нагружаются лишь статически ( , трицепсы, предплечья), отвечая за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).

Мелкие мышцы шеи. Шея тоже вовлечена в работу, но в целом она не делает слишком большой вклад в выполнение упражнения, хотя если мышцы шеи будут болеть, во время опускания и подъема Вы почувствуете, когда именно они вступают в работу.

Круглые, ромбовидные и зубчатые. Эти мелкие мышц подчиняются «старшим мышцам», возле которых они расположены. То есть, если рядом стоящая большая группа мышц напрягается сильно, то и они будут сильнее включены в работу. И наоборот.

Скелетные. Как Вы знаете, наше тело не ограничивается теми мышцами, которые мы можем видеть. Есть еще скелетные мышц, которые тоже достаточно работают во время этого упражнения. Что характерно, ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя при обычных упражнениях со свободными весами или с собственным весом такого эффекта достичь очень трудно.

Суставы. Ну, и конечно огромную тренировку и укрепление получают суставы, к которым прикреплены вышеописанные мышцы. Вы можете не обладать выдающейся мускулатурой и большими габаритами, но благодаря силе суставов Вы можете делать то, что не смогут некоторые «качки». Примером может послужить Брюс Ли.

Что такое колесо фортуны в 1xBet – как крутить Lucky Wheel в 1хБет

В букмекерской конторе 1xbet есть несколько различных вариантов бонусных игр, которые призваны повысить лояльность клиентов букмекерской конторы и привлечь новых. Один из популярных бонусов букмекера – «Колесо фортуны». Разберем, как это работает.

Играть на сайте 1xBet

«Колесо фортуны» в 1хбет: условия

Игра доступна всем игрокам букмекера 1xbet сразу после регистрации. Найти ее, кстати, не так уж и просто. Нужно перейти в раздел Promo, выбрать «бонусные игры» и уже внутри этого раздела вы увидите заветное «Колесо фортуны».

Правила игры в «Колесо фортуны» мало чем отличаются от прочих бонусных игр. Это очередная вариация на тему казино и рулетки от букмекерской конторы 1xbet. Поэтому, принцип тот же, что и в подобных ей играх: выбираете количество прокруток, делаете ставку, крутите колесо. Игра ведется на бонусные баллы, поэтому собственными деньгами вы не рискуете. Тем не менее, и среди реальных призов преобладают именно бонусные баллы, которые вы, в случае успеха, получите на свой счет. Что привлекает игроков? Обещанная возможность получить крутые подарки. Сейчас это продукция компании Apple – MacBook, Iphone, Ipad. Так что, вполне возможно, таким нехитрым образом букмекер привлекает внимание к своему продукту.

 Еще один принцип 1xbet ­– подарки наиболее активным участникам игрового процесса. В рамках «Колеса фортуны» такие игроки могут получать дополнительные бонусы в виде дополнительных прокруток колеса или дополнительных бонусных баллов.

Перейти на сайт 1xBet

Проблемы с доступом к 1xbet

В России игроки часто испытывают трудности с доступом к официальному сайту 1xbet. Все дело в том, что в России работа 1xbet не лицензирована. Мы рекомендуем использовать легальных букмекеров, которые не уступают по функционалу 1xbet и обладают полным набором функций и возможностью ставить на нужные исходы. Например, альтернативой может стать компания 1xСтавка. Мобильные приложения 1xСтавка и мобильная версия сайта 1xСтавка работают бесперебойно и дают возможность ставить на понравившиеся события без лишних нервов. 

Войти на сайт букмекерской конторы 1xBet 90 000 GTA 5 Online — казино и заблокированные мини-игры. Почему нельзя играть в покер, рулетку... - PlanetaGrzał.pl

Сегодня вышло крупное обновление для GTA 5 Online. В игре появилось казино, полное азартных игр, но как мы и предполагали, в Польше мы не сойдем с ума.

Уже несколько часов игроки из Польши жалуются, что после скачивания последнего обновления для GTA 5 Online — весом более 3,5 ГБ на консолях — вы не можете насладиться всеми удовольствиями от казино.Это конечно не баг, а преднамеренное действие Rockstar. Студия вынуждена заблокировать азартные игры для польских игроков из-за действующего в нашей стране закона . Конечно, это не означает, что мы не будем иметь ничего общего с Diamond Casino & Resort. Многие виды деятельности по-прежнему доступны для нас .

GTA 5 Online - Заблокированные мини-игры

Польские игроки не могут играть в такие игры, как покер, блэкджек или рулетка. Мы также не будем использовать машины с одноруким бандитом и не будем делать ставки на скачки лошадей.Не для нас Spin the Lucky Wheel (колесо фортуны), где можно выиграть деньги, одежду и машину (теперь Truffade Thrax).

Что может сделать поляк в казино GTA Online?

Расширение Diamond Casino & Resort включает в себя предыстории и связанных с ним миссий и задач. Польские игроки могут использовать все это. Помогите владельцу Тао Ченгу и сотрудникам Diamond защитить свои инвестиции от покушений коррумпированной семьи техасских нефтехимических магнатов в серии новых совместных миссий.Каждая миссия дает вам особые награды за первое выполнение, а если вы станете организатором и завершите сюжетную линию, то получите в награду нашумевший автомобиль. Вы также можете выполнять дополнительные задания, чтобы заработать дополнительные деньги — достаточно одного звонка менеджеру Diamond Агате Бейкер — читаем на сайте Rockstar.

Rockstar также анонсировала так называемую Бриллиантовая программа, где вы можете заработать уникальные награды после достижения Серебряного, Золотого, Платинового и Бриллиантового статусов.Подробности мы писали в этом сообщении.

.

Как выиграть автомобиль в казино GTA ▷ ➡️ Творческая остановка ▷ ➡️

Теперь вы поклонник GTA Coaching , Multiplayer de GTA 5 , и вы сделали почти все в игре. Однако вы слышали о казино и хотели бы узнать больше. В частности, они сообщают вам, что вы можете ганарить машину в этом месте и хотели бы получить больше информации об этом. Да, это правда? Что ж, я бы сказал, что ты в правильном месте.

В сегодняшнем уроке я подробно объясню Как выиграть автомат в казино в GTA .Я четко объясню, как это сделать так, как это разрешено разработчиками, чтобы избежать неприятных неудобств, которые могут возникнуть из-за использования хакерских или других неофициальных решений. Я также продолжу предоставлять подробную информацию об игровом доме, представленном в названии Rockstar Games.

Как насчет начала? Готовы ли вы раскрутить колесо удачи и забрать домой награду своей мечты? Я бы сказал так, поскольку вы зашли так далеко и с интересом читаете этот урок.Давай, удели несколько минут своего свободного времени, расслабься и следуй кратким инструкциям ниже. Сказав это, мне больше нечего делать, кроме как пожелать вам хорошего чтения и удачи во всем!

Предварительная информация

Прежде чем вдаваться в подробности о процедуре Как выиграть казино в GTA , я думаю, вы, возможно, захотите узнать больше о том, что игорный дом может предложить с названием Rockstar Games.

Ну, казино изначально было представлено в GTA Online и июля 2019 года через обновление Casino and Diamond Resort .Последний позволяет игроку совершать множество активностей: от использования классического трагамонедаса до возможности покупки роскошных пентхаусов пройдя через него ставок на лошадей (Inside Track) и для него счастливое колесо .

Diamond Casino управляется Тао Ченгом и его личным , в который также входят эксцентричный Том Коннор и деловая женщина Агата-пекарь .При первом входе в казино последние два символа объясняют игроку, что можно делать в Алмазе. Чтобы получить доступ к захватывающим действиям в казино, вам необходимо зарегистрироваться с подпиской , которую мы подробно обсудим позже.

В любом случае следует использовать алмазную вилку которую можно приобрести у действующая Или получить "бесплатно", посещая казино каждый день после оформления подписки.Для получения всех подробностей о казино я советую вам проверить официальный сайт Diamond.

Где найти казино GTA Online

После подробного объяснения того, для чего предназначено казино GTA Online, я бы сказал, что вы готовы выполнить их ubicación и отправиться туда

Казино и курорт Diamond, открытые для всех граждан Сан-Андреас, юг , расположенный в стратегическом районе Вайнвуд . Чтобы найти точное местонахождение игрового дома, просто откройте карту и выберите пункт казино, присутствующий справа.

В этот момент просто идите своим персонажем к алмазному значку и попробуйте войти через главный вход (тот, где, вероятно, припаркована машина).

Отлично, вы добрались до казино, и если вы посещаете его впервые, оно начнется с película , который покажет структуру.

Как выиграть машину в казино GTA 5

После окончания презентации казино Тома Коннорса вам будет предложено приобрести подписку , чтобы получить доступ ко всем функциям Diamond.

Убедитесь, что у вас есть 500$ необходимых и затем нажмите кнопку Клава указанную в верхнем левом углу (например стрелка влево на PS4). Таким образом, вы можете получить доступ к столам en tragamonedas un Internal court и Lucky Circle . Кроме того, есть ежедневный "подарок" в виде 1000 жетонов, которые вы можете собрать эффективных (структура со словом КАССИР), взаимодействуя с кассиром и выбрав статью Ежедневный бонус .

Ваша цель - счастливое колесо , потому что среди многих призов, которые нужно выиграть, есть и интересный автомобиль . Вы можете использовать колесо удачи один раз в день и оно не требует никаких жетонов.

Чтобы включить rueda , просто подойдите ближе, нажмите кнопку появившуюся на экране (например стрелку вправо на PS4), выберите пункт трек (например кнопку X на PS4) и используйте Clave повернуть (например, рычаг L DualShock 4 на PS4).Конечно, вы выиграете приз, который появится на коробке , коробка находится вверху по центру.

Шансы на получение автомобиля равны Каждый 1 20 Возможно, вам придется попробовать еще раз в течение нескольких дней, прежде чем вы получите заветный приз.

Помимо автомобиля можно выиграть скидки на транспорт (шанс 1 из 20), боги призы-сюрпризы (1 из 20), с одежда (4 из 20), с вилка (4 из 20), немного денег (4 из 20) или RP (очки репутации, 5 из 20).

Первые несколько месяцев после запуска казино колесо удачи было в центре внимания насекомых , которые позволяли игрокам получать «неограниченные спины» с помощью простого «трюка».

Просто пользователя вышли из игры и вернулись в , как только заметили, что гарантированный приз в виде колеса был не тем, что они хотели. Таким образом, GTA Online не сохраняла результат вращения колеса удачи и поэтому можно было создать еще одну попытку и продолжать до получения желаемой награды .

Rockstar Games исправила эту ошибку в августе 2019 года, поэтому больше нельзя использовать . Также напоминаю, что использование таких методов может привести к проблемам с аккаунтом , потому что разработчики могут обнаружить "подозрительную активность" и даже принять решение о блокировке вашего профиля.

Короче говоря, мой совет: играйте в GTA Online как обычно или как установлено Rockstar Games. На самом деле, как видите, другие Приза, предлагаемые Lucky Wheel, по-прежнему превосходны, а также Ежедневные Бонусы , Гарантированные Подпиской Казино, неплохи.

Поскольку вы интересуетесь GTA Online, я хотел бы порекомендовать несколько других моих руководств, которые могут вам подойти. В частности, ознакомьтесь с моими руководствами по лучшим покупкам в GTA Online, как получить бесплатные машины в GTA Online, как продать гараж в GTA Online и как создать команду в GTA Online.

.

Модная настольная лампа MacoDesign Витые круги

Настройки файлов cookie

Здесь вы можете определить свои предпочтения в отношении использования нами файлов cookie.

Требуется для работы страницы

Эти файлы cookie необходимы для работы нашего веб-сайта, поэтому вы не можете их отключить.

Функциональный

Эти файлы позволяют использовать другие функции сайта (кроме необходимых для его работы).Включив их, вы получите доступ ко всем функциям веб-сайта.

Аналитический

Эти файлы позволяют нам анализировать наш интернет-магазин, что может способствовать его лучшему функционированию и адаптации к потребностям Пользователей.

Поставщики аналитического программного обеспечения

Эти файлы используются поставщиком программного обеспечения, под которым работает наш магазин.Они не объединяются с другими данными, введенными вами в магазине. Целью сбора этих файлов является выполнение анализа, который будет способствовать разработке программного обеспечения. Вы можете прочитать больше об этом в политике использования файлов cookie Shoper.

Маркетинг

Благодаря этим файлам мы можем проводить маркетинговые мероприятия.

.

e-legnickie.pl - «Колесо фортуны» будет вращать Легничанка

ЛЕГНИЦА. В среду, 28 апреля, в 16:00 на TVP2 будет показан выпуск одного из самых популярных и популярных игровых шоу «Коло Фортуны». КЛАУДИЯ ВАСИЛЕВСКА была среди трех участников, героев этого эпизода, сражающихся за денежные и материальные призы. Соревнование в спортивном духе у этой скромной, застенчивой, филигранной молодой женщины славянской красоты в крови.Она дочь ДАРИУША СКВАРЕКА, тренера, известного в Нижнесилезском футбольном округе, бывшего тренера четвертой лиги Легницкое поле и жена футболиста АДАМ ВАСИЛЕВСКИЙ, который в своем спортивном досье фигурирует в цветах клуба, среди другие, Miedź Legnica, KS Legnickie Pole и, недавно, из четвертой лиги AKS Strzegom. Выяснилось, что общее увлечение Василевских — просмотр игровых шоу.

В течение многих лет они оба сидят перед стеклянным экраном во время эфира этих программ, что фактически стало их семейным ритуалом.В конечном итоге это привело к тому, что супруги соревновались друг с другом за ответы, наблюдая за ними. Пока эта более красивая часть семьи Василевских возглавляет дуэт, и они примут участие в телетурнире.

Ева Якубовска; Застенчивая, скромная, а ведь ты участвовала в популярной телевизионной игре "Коло Фортуны"
Клавдия Василевская : На самом деле мой муж записал меня на программу, хотя, конечно, с моего согласия.Адам сказал, что нельзя смотреть эту программу вместе со мной, потому что он слишком быстро разгадывает пароли. Я думаю, что лучше бы я не сообщал, потому что где эта серая мышь для телевидения?

Наверное, не такая уж и серая мышка, ведь путь в программу через кастинг, а затем и само участие требует мужества и веры в свои силы.
Адам сделал за меня первый шаг, и я поддалась течению последующих событий. Я отнеслась к участию в программе как к приключению всей своей жизни, и если нам удалось пройти кастинг и меня пригласили на запись эпизода, то почему бы не попробовать в финале?! Кто не рискует, тот шампанского не пьет, а мне терять было нечего.

Известно, что у вас есть секрет, связанный с игровым шоу. Но был ли кастинг похож на то, что мы видим на экране?
Единственное, что могу сказать примерно, это то, что кроме теста, похожего на финальные вопросы, нас еще проверяли, как мы будем выступать перед камерой.

Сколько конкурсантов вам пришлось бороться за выход в финал кастинга?
На кастинг было приглашено около 20-25 человек

Поскольку кастинг был отличным, стали ли вы более уверенными в записи «Колеса фортуны»?
О нет.Стресс был все время, столько народу на съемках, что-то новое, упор на круг - где камера... Конечно, Норби такой "добрый дядя", который сильно разрядил атмосферу, но напряжение был все еще там, по крайней мере, во мне. Лично мне очень помогло то, что во время записи не было публики, потому что на нас обращало меньше внимания.

Чтобы сыграть в игровое шоу, нужны стальные нервы.
Должен признаться, для меня это были большие эмоции, ведь с одной стороны это очень весело, а с другой стороны у меня была постоянная мысль не ошибиться.

Важным элементом соревнования в «Колесе фортуны» является умелое вращение колеса. Было тяжело?
У нас был тренировочный раунд, чтобы посмотреть, как работает колесо. Лично я считаю, что снимать совсем не сложно и сложно, просто надо хорошо ухватиться, как поясняет программный директор.

Ваша любимая категория, в которой вы чувствуете себя сильным, это ..
Я не думаю, что есть такие, мне просто нужно взять пароль. С другой стороны, я больше всего боялся истории.

Когда мы увидим вас на следующем подобном турнире, потому что я понимаю, что в вашем случае "Не так страшен дьявол, как его малюют"
Кто знает, может через несколько лет я снова попробую свои силы, но буду это будет снова Колесо Фортуны или еще какая программа с семейным участием, посмотрим что покажет время.

Я думал, тебя зацепил турнирный баг.
Мы ждем второго ребенка, так что ближайшие год-два я точно не буду думать о таких вещах. Пришло время мужу попробовать свои силы. Мы оба любим смотреть различные игровые шоу с моим мужем. Это стало нашим ежедневным ритуалом. В последнее время у него все лучше и лучше и у меня такое впечатление, что это я немного перегорела после участия в программе.

Спасибо за интервью и поздравления со стартом в "Колесе Фортуны"

Выиграла ли Клаудия Василевская большие деньги и многочисленные награды в игровом шоу «Колесо фортуны», выбив двух других участников? Тем, кому интересен финал этой истории, предлагаем посмотреть выпуск «Колесо фортуны» — 28 апреля в16.00 ТВП2.

.

Снятие и установка транспортного колеса

Как снять переднее колесо, чтобы закрепить велосипед на стойке или поставить его в машину?

Независимо от того, берете ли вы своего альпиниста по местным тропам, упаковываете круизер для поездки на пляж или отправляетесь на семейный отдых на шоссейном велосипеде, вам может потребоваться снять переднее колесо, чтобы доставить велосипед к месту назначения. Снятие колеса облегчает размещение велосипеда в багажнике автомобиля, а также требуется прикрепить велосипед к некоторым креплениям на крыше.Возможность снять колесо также будет полезна в случае прокола. Посмотрите наше видео о том, как снять шину и починить тапок.

Быстросъемная или жесткая ось?

В быстросъемной оси используется 5-миллиметровый штифт с рычагом на одной стороне и гайкой на другой, что позволяет снимать колесо с велосипеда без инструментов. Ось с быстроразъемным соединением также позволяет снимать колесо, не снимая ось. Ось остается в ступице. Просто откройте рычаг и ослабьте гайку на противоположной стороне.

Для некоторых ступиц (особенно на горных велосипедах) требуются сквозные оси большего диаметра (12, 15 или 20 мм), которые называются жесткими осями. Эти оси также имеют стопорный рычаг с одной стороны, но другой конец вкручивается в вилку. Эта система позволяет снимать колесо без инструментов, НО требует снятия оси со ступицы.

Если у вас есть автомобильный багажник на крыше, который удерживает велосипед за вилку, убедитесь, что на вашем велосипеде установлен переходник оси подходящего размера!

Как снять переднее колесо?

  1. Ослабьте тормоза: Если на вашем велосипеде установлены ободные (ободные) тормоза, вам придется ослабить натяжение троса, чтобы снять переднее колесо.Шоссейные тормоза должны иметь на колодках рычаг, который ослабляет трос и отодвигает тормозные колодки от обода на расстояние, достаточное для того, чтобы шина прошла между ними.
  2. Поворот велосипеда : Перевернув велосипед, можно очень легко снять колеса, если у вас нет под рукой сервисной стойки. Когда вы ремонтируете спущенную шину на дороге или тропе, положите велосипед на седло и руль, чтобы обеспечить более устойчивое рабочее положение. Переворачивание велосипеда облегчает эту задачу и снижает риск опрокидывания велосипеда при снятом колесе.
  3. Откройте эксцентрик или снимите ось: Если на вашем велосипеде есть эксцентрик, поверните рычаг в открытое положение. Если рычаг слишком тугой, можно помочь себе монтировкой. Удерживая рычаг, ослабьте гайку с другой стороны оси, но НЕ снимайте ее полностью. Для сквозных осей откройте рычаг и поверните его против часовой стрелки, чтобы отвинтить ось и снять ее со ступицы.
  4. Потяните колесо вверх и снимите его с вилки: Будьте осторожны с тормозными колодками ободного или дискового тормоза.

Как прикрепить переднее колесо?

  1. Вставьте колесо обратно в вилку: Если у вас ободные тормоза, будьте осторожны, чтобы не повредить кулачки. Если у вас дисковые тормоза, вставьте диск в зазор между тормозными колодками.
  2. Затяните ось: Если у вас есть ось с быстроразъемным соединением, осторожно вставьте колесо в крюки. Убедитесь, что быстросъемная ось находится с левой стороны велосипеда, а также на заднем колесе. Удерживая рычаг, затяните гайку с противоположной стороны и закройте рычаг.Закрытие рычага не должно быть слишком трудным, но должно оказывать заметное сопротивление. Если у вас сквозная ось, совместите ступицу с осевыми отверстиями в вилке. Проверьте, на какой стороне вилки имеется резьба, и вставьте ось с другой стороны. Поверните рычаг по часовой стрелке, чтобы продеть ось в вилку. Закройте рычаг после затягивания.
  3. Переверните велосипед: Если у вас ободные (ободные) тормоза, убедитесь, что вы снова подсоединили и/или натянули тормозной трос.
  4. Вращение колеса: При вращении колеса следите за тем, чтобы тормозные колодки не терлись об обод или диск.Если колесо не вращается, возможно, оно криво установлено в выемках вилки. Снова переверните велосипед, ослабьте ось, нажмите на колесо и снова затяните ось.

Хотите узнать, как снять заднее колесо? Смотрите наш фильм!

Полезный совет: Если у вас гидравлические дисковые тормоза, не включайте передний тормоз после снятия колеса. Тормозные колодки будут двигаться ближе друг к другу, предотвращая соскальзывание ротора дискового тормоза обратно в суппорт. Если ручка двери была случайно нажата, лучше всего использовать специальный инструмент для разделения блоков.Если у вас его нет, вы можете использовать плоскую отвертку или кредитную карту, чтобы нажать между блоками и осторожно раздвинуть их. Будьте осторожны, слишком большое усилие может повредить колодки. Также убедитесь, что инструмент чистый, чтобы не загрязнить накладки. Установите колесо и несколько раз нажмите на ручку, чтобы изменить положение колодок.

.

Центровка колес - натяжка велосипедных спиц

Проехав сотни километров, можно отцентровать колесо, которое велосипедисты называют «восьмеркой». Большинство велосипедистов тогда отправляются в сервисный центр, где специалист в короткие сроки производит ремонт. Однако есть и те, кто берется за дело самостоятельно и выполняет центровку колес дома или в собственном гараже и мастерской. Для этого пригодятся инструменты и знания – как отцентровать колесо и правильно оплести спицы?

Развал-схождение - что это такое?

Вообще говоря, центрирование велосипедных колес — это действие, которое предотвратит «биение» обода в стороны и по вертикали, а спицы будут правильно зашнурованы.Их улучшенное натяжение позволяет получить и сохранить нужную форму колеса на велосипеде. Благодаря этому езда на велосипеде становится более эффективной, чего не может быть в случае с центрированным ободом. Так что центрирование колеса очень важно - всякий раз, когда есть сомнения относительно состояния обода и спиц, стоит задуматься о посещении сервиса или ремонте своими руками.

Центровка колеса означает улучшение натяжения спиц и ремонт обода. Стоит заранее узнать, как сделать колесо и купить инструменты, напр.ключ для велосипедных спиц.

Подготовка к центрированию велосипедных колес

Центровочный станок понадобится для плавного и быстрого сращивания колеса. Этот профессиональный инструмент стоит дорого, но его наличие в мастерской значительно улучшает обслуживание. В случае с велосипедами с дисковыми тормозами без этого инструмента будет сложно обойтись.

Иначе обстоит дело, если наш двухколесный транспорт оснащен щековыми механизмами. В этом случае инструмент для центровки велосипедного колеса не нужен, но придется снимать покрышку, что не требуется, если у вашей модели дисковые тормоза.В обоих случаях вам понадобится ниппельный ключ, совместимый с теми, которые используются в велосипедном колесе. Вам также может пригодиться тестер центристости или другие инструменты для колес.

Как отцентровать велосипедное колесо?

Первое, что вам нужно сделать, это проверить спицы. Если один из них имеет сколы или трещины, его необходимо удалить и заменить новым. Также стоит проверить ступицу — когда подшипники зашумят, их следует заменить. Это не сложно, но зависит от многих факторов.Подавляющее большинство производителей используют закрытые подшипники.

Если техник центрирует колеса велосипеда, также рекомендуется проверить ступицу. Замена подшипников сделает привод на два колеса тише.

Если вы устанавливаете новую спицу на обод, рекомендуется налить каплю жидкого масла в отверстие для ниппеля. Благодаря этой процедуре его легче открутить для последующего обслуживания. Производители используют традиционную резьбу в колесах. Это означает, что если вы хотите ослабить спицу, поверните ключ против часовой стрелки.Затягиваем их наоборот - вправо. Крайне важно, чтобы ключ касался ниппелей как минимум в трех плоскостях, иначе они могут быть повреждены.

На что еще следует обратить внимание? Важно, чтобы спица не перекручивалась вместе с ниппелем — ее потом можно легко сломать. Как и в случае с насадкой – обычно в таких ситуациях помогает капля жидкого масла, нанесенная на ниппель. Также важно, чтобы обод находился точно по центру ступицы — это можно определить с помощью тестера центричности.Если его расположение отличается, ослабьте все спицы со смещенной стороны. Затем растягиваем противоположные – как будто хотим растянуть обруч. Вы можете легко применить ход на четверть оборота и повторять это движение, пока обод не будет идеально расположен в центре ступицы.

  • Центрирование колеса вверх-вниз

Центрирование колеса в велосипеде происходит по двум осям: вверх-вниз и влево-вправо. В случае первого из них, т. е. радиального, колесо в центрирующем колесе должно быть установлено так, чтобы его пластина или планка касалась обода в высшей точке биения.Для удобства можно взять мел и отметить это место, ведь именно здесь нужно будет стянуть левую и правую спицы. При этом рекомендуется соблюдать большую осторожность, поэтому лучше стрелять не более чем на четверть оборота.

Затем установите колесо таким образом, чтобы планка или пластина находились над самой нижней точкой обода. Важно - мы не меняем настройки центрирующего устройства. Теперь ослабьте спицы в этой точке, пока колесо снова не станет круглым.

  • Центрирование колеса вправо-влево

Когда центрирование колеса касается оси вправо-влево, центрирующий стержень или пластина располагаются близко к стенке обода.Теперь нужно найти места наибольших отклонений - аналогично радиальной центровке, но по бокам, а не вверху. Делаем упражнение отдельно для правой и левой стороны.

Центровочный станок для велосипедных колес позволит точно отцентровать обод. Также пригодится знание того, как наматывать спицы.

Если пяльцы бьют вправо, отметьте это место центрирующим элементом. Затем тянем за спицу, которая находится с другой стороны ступицы, как будто хотим перетащить обод.И аналогично предыдущему этапу обслуживания отпустите спицу со стороны биения. Повторяйте последовательность до тех пор, пока колесо не будет двигаться вбок.

  • 3-х крестовое соединение колеса

3-х крестовое соединение колеса является одним из самых простых и эффективных способов, поэтому сервисники часто выбирают этот метод. Он заключается во вставке спиц в каждое второе отверстие ступицы. Начинаем со второго отверстия от вентиля. Спицы вставляются в каждое четвертое отверстие на ободе.

Получаем 3 пустых отверстия между спицами. Когда первая страница будет готова, колесо нужно повернуть. Теперь вставляем в ступицу еще одну спицу так, чтобы она была справа от той, что за ней. Затем вы размещаете эту спицу в ободе — тоже сразу справа от соседней. Следующие шаги такие же, но помните, что спицы должны быть вставлены в каждое второе отверстие ступицы. Затем спицы перекрещиваются - шнуровка колеса в 3 креста означает, что те, кто идет в направлении, противоположном первому ряду, будут пересекаться с 3 спицами на пути к ободу.

  • Проверка натяжения спиц на велосипедном колесе

Проверить натяжение спиц можно с помощью специальных датчиков, таких как тестер натяжения спиц Park Tool TM-1. Если у вас нет такого инструмента, вы можете использовать свой слух и постучать пальцем по центру каждой спицы. На переднем колесе все должны издавать одинаковый шум. Если шумы другие, мы должны изменить напряжение. Немного по-другому обстоит дело с задним колесом, где правая и левая стороны должны тянуться с разной силой, поэтому и звук должен быть разным.

Перекрестная шнуровка колеса — навык, помогающий закрепить колесо на велосипеде.

Если у вашего велосипеда очень легкие диски, то лучше не рисковать их затягивать и обратиться в сервисный центр. После того, как вы закончили растягивать спицы, их нужно расслабить — иначе они могут сломаться во время езды. Самый простой способ — сжать перекрещивающиеся спицы.

После сброса давления проверьте прямолинейность колеса. Если нет - перецентрируйте их сбоку. Спицы могут быть затянуты слишком сильно, поэтому рекомендуется ослабить их на четверть оборота.

Сколько стоит центровка колеса?

Центровка колеса не самое дешевое занятие, если у вас уже нет всех необходимых инструментов. Если нет - надо зайти на сайт или купить нужные вещи. Самостоятельный ремонт колеса очень выгоден, ведь немногие велосипедисты знают об этом. Велоцентровочный станок довольно дорогой - цена этого инструмента начинается примерно от 200 злотых. Это нижняя полка — вы легко найдете более профессиональные модели, которые будут стоить более 1000 злотых.Хорошо, если велосипедный центровочный станок можно прикрепить к верстаку. Благодаря этому можно регулировать боковое биение и радиальное биение.

.

Самостоятельная замена колеса в автомобиле шаг за шагом

На польских дорогах нетрудно встретить водителей, которые не знают, с чего начать замену поврежденного колеса в автомобиле. В последние дни я сам был свидетелем того, как это делал один из незадачливых автомобилистов. Хотел поднять машину на грунтовой дороге, колеса не закрепил, а болта крепления не могли открутить полчаса. Между тем, достаточно запомнить несколько основных правил, чтобы замена колес в машине не стала большой проблемой.

Как поменять колеса - шаг за шагом:
1. Старайтесь не подвергать опасности других водителей . Для замены колеса лучше всего ехать на закаленной стоянке, или на крайний случай обочине дороги. Проезд на несколько десятков метров с поврежденным колесом не должен повредить шину. А при замене мы будем намного спокойнее.

2. Если такой возможности нет и неисправность будет снята на дороге , установить знак аварийной остановки и лампу с проблесковым светом.

3. Прежде чем поднять автомобиль, мы должны зафиксировать автомобиль от движения. Для этого подложите камни или специальные клинья под колеса на той оси, которая не будет подниматься. Возьмите запасное колесо , домкрат и баллонный ключ из багажника.

4. Следующим шагом перед подъемом автомобиля является откручивание колесных болтов. Это чрезвычайно важно. Если мы этого не сделаем и поднимем машину, открутить поврежденное колесо может и не получиться.Ослабление винтов может быть проблематичным. Они часто пекут . Опытные водители носят с собой дополнительную трубку, которая используется для удлинения рукоятки ключа. Другие облегчают отвинчивание с помощью специальных препаратов, таких как WD40. Иногда может помочь кока-кола или другой газированный напиток. Перед тем, как начать поднимать машину, также включаем ручник.

5. Когда болты откручены, а не откручены, поднимите автомобиль.Установите рычаг популярного домкрата в отведенное место на пороге автомобиля и медленно поверните его. Следить за тем, чтобы автомобиль двигался стабильно вверх.

6. Подняв автомобиль , приступайте к снятию болтов, снятию поврежденного колеса и установке на его место запасного. Прикручиваем их на т.н. крест, поэтому вкручиваем саморезы, расположенные по диагонали.

7. Подтянув колесо, медленно покидаем машину, затягиваем болты, прячем поврежденное колесо в багажник и можем ехать дальше.Замена колеса в автомобиле требует еще одного действия - после надевания так называемого запаса стоит доехать до ближайшей заправки и проверить давление во всех шинах.

Важно, поврежденное колесо необходимо как можно скорее отремонтировать на вулканизационной установке . Если мы не сделаем это быстро, в следующий раз, когда мы поймаем пресловутый гвоздь, у нас могут возникнуть проблемы с дальнейшим движением. Также опасно ездить на разных шинах на одной оси. Поэтому он должен быть как можно короче.Автомобили также все чаще используются в качестве временных колес, с меньшим диаметром и шириной, чем стандартные. На них также нельзя ездить слишком долго или превышать установленную скорость.


.

Смотрите также

     ico 3M  ico armolan  ico suntek  ico llumar ico nexfil ico suncontrol jj rrmt aswf