На русский язык RunFlat переводится как «плоская езда» или езда на спущенной шине. Производители шин используют различные обозначения технологии Run Flat (пример: Goodyear RunOnFlat (EMT), Bridgestone RFT, Michelin ZP, Continental SSR, Pirelli Run Flat, Dunlop RunOnFlat (DSST), Nokian Flat Run, Hankook HRS, Yokohama ZPS).
RunFlat System Component — единое обозначение для всех RunFlat шин устанавливаемых на автомобили BMW, MINI и ROLLS-ROYCE.
Mercedes Original Extended — единое обозначение для всех RunFlat шин устанавливаемых на автомобили MERCEDES-BENZ.
Audi Original Extended — единое обозначение для всех RunFlat шин устанавливаемых на автомобили AUDI.
Технология RunFlat основана на концепции усиленных боковин шины. Когда обычная шина сдувается, она просто оседает под весом автомобиля, борта отходят от диска и боковины сплющиваются на дорогу Вес полностью уничтожает шину за несколько километров. Усиленные боковины шин RunFlat удерживают шину на диске и успешно держат вес автомобиля после прокола и полной потери давления. При этом все динамические системы безопасности автомобиля, такие как ABS, ESP, DSC, CBC и т.д. остаются активными.
Максимальное расстояние на спущенном колесе зависит от рекомендация производителя шин, дорожных условий и загрузки автомобиля (в среднем 80 км) Максимальная скорость автомобиля 80 км/ч.
Без установленной системы контроля давления в шинах, эксплуатация шин RunFlat становится крайне опасной, т.к водитель может не ощутить потерю давления в шине и продолжать движение без ограничения скорости, совершая резкие повороты и маневры.
Все производители шин с технологией runflat допускают их установку на стандартные диски.
Покупка комплекта шин в сборе или шин без дисков - это выбор клиента. Все производители шин с технологией run flat разрешают ежесезонно менять шины без каких-либо отрицательных последствий для самих шин или дисков. Продажа шин с дисками является исключительно коммерческим предложение от дилеров BMW и Mercedes-Benz.
Для проведения шиномонтажных работ достаточно шиномонтажника необходимой квалификации и современного оборудования оснащенного «третьей рукой» (Easymont)
Возможен ремонт протекторной части шины после перемещения на нулевом давлении.
Nokian Tyres FRT (Flat Run Technology) — это особое строение шины, которое позволяет автомобилю продолжать движение даже при отсутствии давления в шинах. Некоторые производители автомобилей устанавливают на своей продукции только шины FRT, чтобы обеспечить безопасную доставку автомобилей до представительств дилеров даже при возможном повреждении шин.
Шина Nokian FRT имеет усиленную конструкцию по сравнению с обычными шинами. Ее боковины изготовлены с использованием специального компонента, который повышает жесткость шины в случае полной потери давления.
Шина Nokian FRT имеет усиленную структуру. Ее боковины изготовлены с использованием специального компонента, который повышает жесткость шины в случае полной потери давления. При нормальном давлении покрышки FRT ничем не отличаются от обычных шин.
При полной загрузке автомобиля на спущенной шине можно проехать примерно 50 километров. Если в автомобиле находится только водитель, это расстояние увеличивается до 150 километров.
Рекомендуемый компанией Nokian Tyres предел скорости движения — 80 километров в час. При движении по очень скользкой дороге стоит придерживаться скорости около 50 километров в час.
В соответствии с требованиями безопасности, шины Flat Run/Run Flat можно устанавливать только на те автомобили, которые оснащены системой контроля давления шин и сигнализации, предупреждающей об изменениях давления в шинах, а также системой стабилизации движения (ESP).
Поврежденный протектор шин, имеющих такую конструкцию (например, после прокола), можно ремонтировать, используя соответствующие заплатки для бескамерных шин, только при абсолютной уверенности, что ремонтируемая шина не использовалась с уровнем давления ниже рекомендованного или в полностью спущенном состоянии. Если же обнаружится, что на шине перемещались, когда уровень давления в ней был ниже рекомендованного, или когда давление в ней отсутствовало, нужно тщательно исследовать ее внутреннюю и наружную стороны.
Обычно после прокола и спуска шины даже непродолжительное движение на ней приводит к отслоению усилительных компонентов боковин от каркаса шины. Такое повреждение невозможно определить невооруженным глазом.
Учитывая требования безопасности, мы не рекомендуем ремонтировать шины, которые использовались после прокола и спуска, и советуем их заменить.
Рекомендации о возможном ремонте шин действительны для шин с индексом скорости ниже H. Высокоскоростные шины (индексы V / W / Y) не рекомендуется ремонтировать.
Это технология названа Технологией «Самонесущей шины» (SST). Не устанавливать шины ZP на автомобили, если они не входят в первичную комплектацию, т.е. На автомобили, которые не предназначены для использования таких шин.
Шина Michelin ZP имеет усиленные боковины, несущие нагрузку в случае потери давления в шине. Шины технологии ZP доступны в гаммах Primacy 3 MOE RunFlat, Latitude Sport 3 ZP RunFlat, Primacy 3 ZP RunFlat.
Шины технологии ZP и ZP SR устанавливаются на автомобили BMW (серии 1 и 3), Mercedes, Cadillac и DODGE. Вы можете найти полезную информацию о самонесущих шинах (SST) в руководстве пользователя Вашего нового автомобиля.
Обеспечение большей безопасности в случае прокола по сравнению с обычной шиной*
*В среднем по сравнению с шинами конкурентов данной категории. | «Самонесущая» шина Michelin ZP
|
В случае прокола самонесущей шины, автомобилист может продолжить движение на расстояние до 80 км, в отличие от ситуаций, когда используется обычная шина. Необходимо только снизить скорость, которая не должна превышать 80 км/ч. Это позволяет в полной безопасности доехать до шинного центра и заменить проколотую шину. Если повреждена не одна шина, а больше, рекомендовано немедленно остановиться. Будьте внимательны в случае прокола шины Michelin Pilot Alpin ZP: на снежном покрытии автомобиль на этих шинах очень чувствителен к изменению траектории движения.
*и до 30 км для шин Michelin ZP SR.
В случае использования цепей, необходимо использовать системы автоматического натяжения, чтобы лучше адаптироваться к условия вождения в случае прокола.
Мишлен рекомендует ставить на автомобиль 4 шины Michelin ZP или 4 шины Michelin ZP SR. Монтаж 2-х одинаковых шин на одну ось является обязательным. На одном и том же автомобиле недопустимо использовать одновременно шины Michelin ZP и Michelin SR. Недопустимо одновременно ставить на автомобиль самонесущие и обычные шины.
Шины Michelin ZP и Michelin ZP SR могут монтироваться только на специальный обод, предназначенный для самонесущих шин.
Шины Michelin ZP могут быть отремонтированы только один раз в профессиональных шинных центрах, которые занимаются обычными шинами при соблюдении общих правила монтажа, регулировки и контроля шин.
Эти правила не применимы к случаям, когда на боковине шины есть отметка, что шина не подлежит ремонту.
В течение некоторого времени автомобильный мир направлял значительное внимание и инвестиции на создание шин, которые позволяли бы продолжать движение даже при полной потере давления, до такой степени, что можно было бы ехать на полностью спущенной шине. Создавались и патентовались различные механизмы и решения, которые затем становились историей.
Самовосстанавливающиеся шины Run Flat заслужили свое место в жизни. Более того, они прогрессируют и завоевывают все новые и новые рынки. Pirelli в полной мере старается удовлетворять все запросы производителей автомобилей и водителей. Работа компании в самых дорогих и роскошных сегментах авто рынка началась в 70-е, когда Pirelli разработала шины 17″ Scorpion BK для экстремального внедорожника Lamborghini LM002. В наши дни технологии постепенно развиваются с постоянной оглядкой на самые мощные, а также внедорожные автомобили, которые являются самыми главными потребителями Pirelli.
Технология Hi-Tech Total Mobility стала реальностью, благодаря автоматизированной системе MIRS™, эксклюзивной разработке Pirelli. Это производственный процесс, который полностью возложен на компьютеры при постоянном конечной контроле качества человеком, что обеспечивает конечный продукт максимальной надежности. Один из видов шин, производимых с помощью системы MIRS™, в которую делается большой вклад на европейском и американском рынке, — это шины Run Flat.
Самовосстанавливающиеся шины Pirelli имеют идеальную структуру и абсолютное отсутствие непоследовательности или неоднородности, которые в современном мире становятся чрезвычайно важными для шин разных размеров и для разных типов автомобилей, для того, чтобы способствовать непрерывному прогрессу и эволюции технической мысли автомобилей с высокой массой и максимальной скоростью. Это не просто совпадение, что спрос на шины Run Flat в Европе и США (как на первичном рынке, так и в качестве замены штатных шин) возрос почти в 70 раз в период между 2000 и 2004 гг. В ответ на эти тенденции компания Pirelli завоевала почти 20% европейского рынка благодаря шинам, которые постоянно совершенствуются в технологическом плане и получают новые усиливающие компоненты в своем материале. В последние годы возрастающая гомологизация в размерах 16″ и 18″ позволила создать базу для запуска шин типа Run Flat для класса машин ультра-премиум с радиусом колеса 19″ и 20″ и геометрическим соотношением 30% и 35%. Современная гамма шин Pirelli включает летние, зимние и всесезонные шины Run Flat. Компания также уже разработала первую шину Run Flat для внедорожников. В ближайшее время она будет проходить испытания и запускаться на рынке.
Особая конструкция шины с технологией RunFlat позволяет проехать с проколом в колесе от 50 до 150 км в зависимости от загруженности автомобиля. Скорость движения в данном случае должна быть не более 80 км/ч. RanFlat даёт возможность доехать до шиномонтажа для ремонта и избежать сложной и небезопасной смены колеса среди потока машин.
В итоге шины Run-Flat обладают следующими преимуществами:
Однако существуют и минусы у технологии Run-Flat:
Разные производители используют различные обозначения, свидетельствующие об использовании технологии Run-flat: Bridgestone – RFT; Goodyear – RunOnFlat; Michelin – ZP; Continental – SSR; Dunlop – ROF; Yokohama – ZPS; Nokian – Flat Run; Pirelli – Run Flat; Bmw –RSC (RunFlat System Component).
Существует 3 основные разновидности шин Run-Flat.
Шины Run-Flat с усиленными боковинами
У таких шин более жесткие и утолщенные боковины по сравнению с обычными шинами. Наличие специального поддерживающего компонента позволяет спущенной шине выдерживать вес автомобиля и не оседать даже без необходимого давления внутри. Движение на спущенном колесе сопровождается нагревом шины. Для предотвращения нагрева в конструкции шины используется особый термостойкий состав резины.Шины Run-Flat с поддерживающим кольцом
У этой модели шин Run-flat есть внутреннее кольцо поддержки, которое расположено по окружности диска. При потере давления в шине, автомобиль опирается на поддерживающее кольцо. Данные шины отличются сложность монтажа-демонтажа, требующего специального оборудования. Также для использования таких шин, нужны специальные литые диски. Ввиду низкого спроса производство шин по этой технологии с 2007 года приостановлено.«Самолечащиеся» шины Run-flat
Наиболее доступная для потребителей технология. У таких шин нет боковых усилителей и опорных колец, они обладают той же структурой и жесткостью, что и обычная резина. Данная технология подразумевает содержание внутри колеса дополнительного слоя из герметизирующего материала (полиамида), который обеспечивает герметизацию небольшого отверстия (до 5 мм) при его возникновении.Все чаще и чаще среднестатистический клиент выбирает резину с расширенным функционалом Run Flat. И если несколько лет назад автошины с данной технологией являлись диковиной и клиент столкнувшись с такой особенностью становился в ступор, то на данный момент большая часть автолюбителей знает об особенностях Ран-Флет-шинах.
Run Flat – это запатентованная большинством производителями технология, в основе которой лежит предельно возможное (чтобы не жертвовать комфортом) усиление и уплотнение боковины колеса. Такая конструкция позволяет в случае прокола колеса сохранять приемлемое давление в нем, в следствии чего шину можно использовать некоторое время. Чаще всего километраж использования шины Run Flat варьируется в пределах 70-100 км. Скоростной режим также придется ограничить до 80 км/ч.
У каждого производителя своя маркировка такой резины, вот самые популярные:
При покупке шины с функцией Ран Флет нужно учитывать привычки водителей, стиль вождения, особенности их транспортных средств и конкретные предпочтения. Тем, кто покупает такую резину впервые следует тщательно взвесить все плюсы и минусы, учитывая ездовые характеристики такой резины. А они не всегда могут быть на таком же высоком уровне как и резина без такой функции, жесткая боковина, все таки, дает о себе знать. Также нужно учитывать где водитель будет использовать автошину Ран Флет.
Разумеется, расширенная мобильность — это главное преимущество. Многим воителям нравится идея, что в случае прокола можно будет продолжить движение до ближайшей (а может и не до ближайшей) шиномонтажке. Пи проколе данные шины продолжают сохранять управляемость. Это идеальный вариант для водителей которые не хотят или не могут справляться с чрезвычайными ситуациями на дорогах.
Также резина Run Flat освобождает грузовое пространство в автомобиле. Запасное колесо клиенту больше не требуется и пространство можно забить чем нибудь полезным.
Высокая информативность о состоянии колеса. Для того, чтобы шины Ран Флет функционировали на КАЖДОМ колесе любого автомобильного транспорта ОБЯЗАТЕЛЬНО должен стоять датчик давления шин (TPMS). Технически резину Ран Флет можно использовать и без него, но это чревато плохих последствий — в случае прокола водитель просто-напросто не будет знать о таковом, а это значит он не снизит скорость и...в лучшем случае он просто повредит свое колесо. А датчики TPMS проинформируют об экстренной ситуации. Более того, они в общем будут в режиме онлайн показывать уровень давления. Поэтому, при его потери, водитель будет знать что необходимо подкачать колесо. Очевидное преимущество, однако требующее дополнительные затраты.
Каждый должен понимать, что у резины с расширенной функцией Ран Флет есть свои ограничения. Как говорилось выше, это скоростные и ограничения по километражу. Имеется ввиду при проколе, естественно. В целостном состоянии данные шины ограничиваются теми же индексами скорости и давления.
Помимо этого, нужно понимать, что шины Run Flat обычно дороже, нежели обычные. При этом водитель не получит улучшенные ходовые возможности. Он просто получит возможность ездить без запаски при проколе. Однако, даже при проколе, в некоторых случаях, придется покупать новую шину...Которую не так то легко найти! На данный момент резину с функцией Ран Флет купить не так легко, по причине сравнительно не большой популярности.
Еще одним недостатком является то, что многие шиномонтажники в случае прокола не рискнут «залатать» такую покрышку. В некоторые кругах такая конструкция колеса является диковинкой, хотя в крупных и средних городах ситуация с этим улучшается с каждым годом.
Итоги
Редакция Автошины Ком ни в коем случае не отговаривает и не настаивает в покупке шин с функционалом Run Flat. Однако, при покупки любых шин нужно быть внимательным, особенно если это шины с какими-либо спецификациями. А внимательный покупатель — самый лучший.
Все современные автошины маркируются стандартным образом, на покрышке указывается маркировка вида 175/70 R13, обозначающая ее типоразмер. Но встречаются и обозначения об использованных технологиях, которые не всегда бывают знакомы. Что такое Run Flat? В буквальном переводе с английского означает «плоская езда».
Прокол автошины — ситуация, с которой приходится не раз сталкиваться даже опытным автолюбителям на хорошей резине.
Покрышки с технологией «Ранфлэт» продолжать движение даже после прокола. Это стало возможным благодаря значительному усилению каркаса и боковин, особенному составу резиновой смеси и ужесточению бортового кольца, которое не дает автошине соскочить с обода.
Что происходит с такой покрышкой после прокола? В случае возникновения прокола в любой покрышке неизменно падает давление. Обычная шина при этом спускается, шина «Ранфлет» для автомобиля — лишь немного прогибается, позволяя двигаться дальше.
Что такое Run Flat? По сравнению с аналогом без такой технологии, резина «Ранфлет» обладает целым рядом преимуществ:
К сожалению, особенности технологии Run Flat имеют и недостатки. Они не столь существенны, но все же автомобилисту стоит о них знать.
Двигаться после прокола колеса получится недолго. В идеале — до ближайшего шиномонтажа. Дело в том, что при продолжительной поездке на спущенной резине повреждения дисков неизбежны.
Установка такой авторезины возможна не на все автомобили. Диски под беспрокольную резину Runflat могут быть любыми, а транспортное средство обязательно должно быть оборудовано системой курсовой устойчивости и контроля давления в автошинах, а также усиленной подвеской, которая позволяет использовать жесткие покрышки.
Еще одна особенность беспрокольной резины — практически полная неремонтопригодность.
Что такое RunOnFlat technology? Это условное обозначение технологии «Ранфлет» на автошинах марки Goodyear.
Производитель Goodyear уже много лет является одним из лидеров по выпуску высокотехнологичных автопокрышек, отвечающих требованиям безопасности и ожиданиям автолюбителей. Технология Runflat от Goodyear реализована на высшем уровне: производитель постарался максимально улучшить конструктивные особенности покрышки и минимизировать недостатки.
Многие водители, попробовавшие автошины других марок с этой технологией жаловались на сильное снижение акустического комфорта, связанного с ездой на жесткой резине. В резине Goodyear Run Flat разработчики постарались свести на нет данные моменты.
Теперь, когда вы знаете, что такое Run Flat, важно узнать и о правилах эксплуатации этих автошин. Выбирая покрышки бренда Goodyear, следует учитывать рекомендации производителя:
Выбирая технологию RunOnFlat от Goodyear и соблюдая условия эксплуатации резины, вы можете быть уверены в безопасности вождения.
Тест шин «Ранфлет», проводимый независимой австрийской компанией ÖAMTC, показал, что движение после прокола или пробития без негативных последствий возможно на расстояние до 160 километров1.
Полный каталог резины с технологией Runonflat есть на официальном сайте интернет-магазина Goodyear. Здесь вы сможете подобрать всесезонные, летние или зимние шины, подходящие для вашего автомобиля, и заказать их в пару кликов напрямую у изготовителя с премиум-гарантией и доставкой, по доступной цене. Технология RunOnFlat реализована практически для многих популярных моделей и типоразмеров шин.
Кроме того, здесь вы сможете узнать о других особенностях и технологиях этих шин, получить грамотную консультацию специалиста и помощь при выборе покрышек для своего автомобиля.
1 Runflat-Test 2006, 205/55R 16 Goodyear Eagle NCT5, Opel Astra. Источник https://www.oeamtc.at/html_seiten/reifentests/runflat/goodyear.htm
Чтобы отслеживать расширенные параметры бега, вам необходимо подключить датчик бега COROS POD (устройство оптимизации производительности) к вашим часам или приложению COROS.
Чтобы бегать эффективно, вы должны бежать максимально эффективно и терять как можно меньше энергии. Это отношение скорости к соотношению вес/мощность, и это важный фактор в измерении экономичности бега.По мере того, как ваша скорость увеличивается, а мощность, используемая для бега, уменьшается, ваши беговые качества улучшаются. Это означает, что ваша эффективность бега улучшается, когда ваша скорость увеличивается быстрее, чем мощность, которую вы используете для бега. С другой стороны, если используемая мощность увеличивается без признаков увеличения скорости, эффективность бега снижается из-за ненадлежащего использования мощности.
Введите данные о своем весе в приложение COROS (Профиль> Настройки профиля> Вес), чтобы получить правильные данные о производительности для вашей пробежки.
Зона 1: <90
Зона 2: 90-110
Зона 3:> 110
Отлично:> 110
Лучше: 100-110
Хорошо: 90-100
В среднем: 80-90
Слабые: 70-80
Сила бега — это соотношение усилий, затрачиваемых на бег.При беге организм использует больше энергии, чем при ходьбе, даже если расстояние такое же, потому что время в пути короче, а скорость выше. При расчете используемой мощности учитываются скорость, вес и другие данные. Бег в гору требует большей мощности, чем бег по ровной поверхности в том же темпе. Данные о мощности бега помогут вам оценить интенсивность тренировок в режиме реального времени. Мощность бега — это идеальный инструмент для измерения ваших тренировок, который дополняет частоту сердечных сокращений и другие показатели.
Вы бежите в разнонаправленном движении. Сила или энергия используется для выполнения горизонтальных, вертикальных и боковых движений.
Идеальный: <210 мс
Лучше: 210-240 мс
Хорошее: 240-270 мс
Средний: 270–300 мс
Слабый:> 300 мс
Время контакта с землей измеряет количество времени, в течение которого каждая нога находится в контакте с землей.Продвинутые бегуны, как правило, имеют меньший контакт стопы с землей. Для лучших из них этот параметр может составлять всего 180 мс.
Оранжевый:> L 51,5 — Намного больше времени контакта левой стопы
Желтый: L 50.6-L 51.5 - Немного увеличено время контакта левой ноги
Зеленый: L 50.5-R 50.5 - время контакта левой/правой ноги в балансе
Желтый: 50 р.6-R 51.5 - Немного увеличено время контакта правой ноги
Оранжевый:> R 51,5 — гораздо более длительное время контакта для правой ноги
Баланс времени контакта левой/правой ноги с землей показывает процент контакта каждой ноги с землей. Бег на беговой дорожке и бег по пересеченной местности могут иметь показания за пределами желаемой зеленой зоны. Если какое-либо из показаний превышает 55, может возникнуть повышенный риск получения травмы.
Отлично: <6%
Лучше: 6-8%
Хорошо: 8-10%
Среда: 10-12%
Слабый:> 12%
Фактор шага может помочь вам измерить эффективность вашего бега.Это отношение высоты шага, который вы делаете, к его длине. Когда длина шага больше, а высота шага меньше, количество энергии, используемой для вертикального движения, уменьшается, и бег считается более эффективным. Продвинутые бегуны могут иметь фактор шага менее 6%.
Отлично: <5 см
Лучше: 5-8см
Тонкая: 8–12 см
Средний: 12–15 см
Слабые: > 15 см
Высота вашего шага – это расстояние, которое ваше тело проходит по вертикали с каждым шагом.Низкая высота шага указывает на то, что вы тратите меньше энергии на движение вверх и вниз. Усталость и неправильная техника бега могут привести к увеличению высоты шага.
Длина шага — это расстояние, измеренное от пятки до пятки после двух шагов. Это важный фактор в оценке вашей формы и техники бега. Средняя длина шага взрослого человека составляет 65 см при ходьбе и 90-150 см при беге. Многие бегуны делают шаг длиннее, полагая, что это увеличит их скорость.Тем не менее, это увеличивает риск травм мышц и коленей. Очень важно найти длину шага, которая лучше всего подходит вам во время тренировок и соревнований. В этом вам помогут расширенные параметры бега, измеряемые датчиком бега COROS POD.
.90,000 Top 25 правил бегуна - Блог New Level Sport
Если вы относитесь к более чем 7 миллионам поляков, которые занимаются бегом, возможно, бег занимает большую часть вашей жизни, и мы надеемся, что он вам понравится. Чтобы обеспечить вам удовольствие и результаты, сегодня мы составили набор из 25 лучших правил, которым вы как бегун можете или должны следовать. Выполняя следующие правила, вы сможете получить еще больше удовольствия от бега, улучшить свои жизненные рекорды или избежать более серьезных травм и недугов.
Чтобы соответствовать реальной поговорке «Из каждого правила есть исключение», мы добавили в правила исключительные ситуации, что даст вам немного больше гибкости в их соблюдении. Вам решать, каких правил вы хотите придерживаться, а к каким отнесетесь скептически.
Это очень простое правило, о котором часто забывают бегуны. Если вы готовитесь к бегу на 10 км и хотели бы пробежать его в темпе 50 минут, вы должны включить в свой план такие тренировки, на которых вы будете бегать в этом темпе, желательно в условиях, аналогичных стартовым, т.е.поверхность местности, погода и т. д. 9000 3
Исключение: В ситуациях, когда очень трудно или невозможно пробежать всю запланированную дистанцию (например, при беге на длинные дистанции, включая марафоны), выполняйте темповые тренировки на короткие дистанции, включая интервалы, предполагающие несколько более быстрый темп, и периоды отдыха. между усилиями.
Бегуны часто «бросают в глубокую воду», и даже если они начинают тренироваться относительно легко (короткие дистанции или более медленный темп), они обычно через какое-то время поднимают планку и быстро увеличивают пройденные километры, часто одновременно увеличивая темп бег.
Конечно, поднимать планку всегда желательно, но не забывайте делать это с умом. В этом случае лучше всего придерживаться правила, что вы не должны превышать объем тренировок более чем на 10% в неделю. Это означает, что если вы пробежали 30 км за данную неделю, вы не должны превышать 33,
на следующей неделе.Исключение: Если вы после длительного перерыва в своей деятельности и начинаете неделю с однозначным числом километров, вы можете увеличить объем более чем на 10% в неделю, пока не начнете приближаться к своим обычным расстояниям.
Большинство людей могут переварить пищу в течение 2 часов, особенно если она богата углеводами. Если вы обнаружите, что вашему телу требуется немного больше времени для переваривания и опорожнения желудка, вы можете увеличить это время. Помните, однако, что слишком быстрый бег после еды может привести к расстройству желудка и, в более серьезных случаях, даже к рвоте.
Исключение: Если ваш прием пищи состоял в основном из углеводов, вы можете сократить «время ожидания» до 90 минут, а для приема пищи из простых углеводов – даже до 30 или 60. С другой стороны, если вы приняли большое количество белка в еде и жира, будет разумно подождать до 3 часов для активности.
Надлежащая разминка, включающая упражнения с меньшей и постепенно возрастающей интенсивностью, поможет подготовить мышцы к упражнениям, повысит температуру тела и улучшит кровообращение.Постепенное «торможение» после тренировки не менее важно, а часто даже важнее, чем предтренировочная разминка. Известны случаи, когда бегуны после интенсивной тренировки и абсолютного бездействия после нее жаловались на судороги, головокружение или тошноту.
Исключение: В теплые дни, когда вам не нужно прогреваться, вы можете немного сократить время прогрева.
Испытываете боль 2 дня подряд? Это может быть признаком травмы или началом травмы.Уже на этом этапе следует соблюдать осторожность и отдыхать минимум 2 дня. Если через 2 дня боль не прекращается, продлите период отдыха еще на 2, а если и после этого боль не утихла – обратитесь к физиотерапевту. Помните, что в таких ситуациях лучше отдохнуть от нагрузки, чем бежать с болью. В конце концов, боль — это сигнал, который посылается вам, говорящий о том, что что-то не так. Подумайте, что вызывает проблему, и является ли отдых решением. Если нет, физиотерапевт может помочь.
Исключение: Если после длительного периода отдыха вы позволите себе долго и интенсивно бегать, после чего почувствуете мышечные боли (так называемая «болезненность»), держите ситуацию под контролем и не отдыхайте пассивно , т.е. сидеть на диване или целый день лежать на кровати. Отправляйтесь на прогулку, покатайтесь на велосипеде или отправьтесь на неспешную пробежку. Несмотря на боль, попробуйте использовать валик и с этого момента используйте его каждый день.
Придерживайтесь проверенных продуктов и не пробуйте новые вещи перед более важными тренировками или соревнованиями.Ваша пищеварительная система привыкает к определенным ингредиентам, продуктам и блюдам, поэтому безопаснее давать ей то, что она знает. Лучшее время для чего-то нового — между соревнованиями или когда вы тренируетесь легче.
Исключение: Если вы ничего не ели и ваш желудок чего-то требует, лучше съесть или выпить что-то новое, чем морить себя голодом дальше.
Создателем этого правила является Джек Фостер, который в течение 16 лет (1974-1990) удерживал мировой рекорд в марафоне в категории мастеров (со временем 2:11:18).Основываясь на этом принципе, вы должны отдыхать от напряженных усилий. Если вы соревновались в беге на 10 км, ваш перерыв должен быть 5 дней, в марафоне – 26 и т.д.
Исключение: Если вы не показали себя с лучшей стороны на соревновании, разрешено ограничение на количество лузерских дней.
Если вы бегаете в ветреную погоду, не торопитесь.Тогда на вас должны больше влиять усилия, которые вы вкладываете в свой бег. При беге по ветру, например, на 20 секунд дольше на километр, не рассчитывайте пробежать тот же километр на 20 секунд быстрее в обратном направлении. Если вы хотите повысить свои шансы на выживание в таких условиях, начните первую часть тренировки с бега против ветра. Обратный путь будет намного легче.
Исключение: Бег против ветра вверх по склону может замедлить вас, но бег по ветру вниз по склону доставляет быстрое удовольствие.Затем вашей скорости помогают все силы природы.
Исследования показывают, что бегуны, у которых частота сердечных сокращений и дыхание находятся в аэробных зонах и которые могут произносить полные предложения во время бега, бежали в оптимальном темпе. Те, кто не мог закончить такие предложения, бегали слишком быстро, и их прогресс был не таким быстрым.
Исключение: Разговор невозможен во время интенсивных тренировок, временных тренировок и стартов.
Длинные пробежки необходимы при подготовке к марафону и подготавливают тело и тело к такой длительной работе ног и частому контакту стоп с землей. Осознание того, что вы хотя бы раз на тренировке сумели преодолеть дистанцию в 30 км, придаст вам уверенности в себе и подготовит морально к тому, чтобы прибавить к финишу еще несколько километров в марафоне.
Исключение: Для опытных марафонцев количество тренировочных километров в самом длинном забеге может быть меньше.Однако и в этом случае есть числа, превышающие 25 км.
Термин «углеводная нагрузка» является одним из наиболее часто используемых терминов среди марафонцев. Эта концепция восходит к 1967 году, когда шведские ученые предположили, что повышенное количество усваиваемых углеводов, которому предшествует ограниченное количество, увеличивает энергетические ресурсы у спортсменов. В настоящее время эксперты говорят, что такого же эффекта можно добиться, просто и последовательно увеличивая количество углеводов за несколько дней до соревнований.
Исключение: В период загрузки углеводами легко «передозировать». Так что придерживайтесь здравого смысла или, если вам не хватает дисциплины, придерживайтесь принципов здорового питания и тех привычек, которые до сих пор хорошо работали.
Этот принцип восходит к 1980-м годам, когда Майк Тимн заметил закономерность. Лучшие бегуны в своей карьере достигли их в среднем через 7 лет после того, как начали свое приключение с бега.
Исключение: Бегуны, которые не бегают на длинные дистанции ежедневно, могут продлить это время примерно до 10 лет.
Если вы бежите по улицам, держитесь левой стороны, чтобы следить за движением встречного транспорта. К сожалению, длинные беговые дорожки или тротуары доступны бегунам не везде. Для повышения безопасности тренировок также можно позаботиться о светоотражающих элементах, которые особенно пригодятся в дороге и в условиях плохой видимости.
Исключение: Правая сторона улицы безопаснее при въезде в левый острый угол или при проведении дорожных работ на левой стороне улицы.
Когда вы бежите в гору, вы теряете гораздо больше энергии с каждым шагом, чем когда бежите по ровной поверхности. Кроме того, не ждите, что вы восполните время, потерянное на подъеме, в той же пропорции, что и на спуске.Ситуация здесь аналогична описанной ранее, связанной с бегом по ветру и против ветра.
Исключение: Прирост скорости на коротких дистанциях при максимальном усилии вниз может быть больше, чем при замедлении на подъеме.
Сон — один из самых эффективных способов регенерации организма. Среднестатистический человек должен спать минимум 7,5-8 часов в сутки.Если, с другой стороны, вы бегун, продолжительность вашего сна должна быть больше. Этот принцип лучше всего описать на примере. Допустим, вы тратите на сон 7 часов каждый день. Если вы пробежали 50 км на предыдущей неделе, ваш сон должен составлять 7 часов 25 минут.
Исключение: Если вас считают вулканом энергии, независимо от ситуации или количества сна, ничего не меняйте в своих привычках.
Каждое усилие, особенно более интенсивное, требует правильного питания и восполнения потерянных энергетических ресурсов.Еда (или напиток), состоящая из простых (быстро усваиваемых) углеводов и белков, позволит вам восстановить запасы гликогена и восстановить поврежденные мышцы. После тренировки постарайтесь получить около 150-300 калорий. Углеводно-белковые добавки (соотношение углеводов и белков 4:1), греческий фруктовый йогурт или рулет с арахисовым маслом могут быть хорошим выбором.
Исключение: После легкой тренировки вам также необходимо наращивать запасы энергии, но количество калорий должно быть меньше.Также постарайтесь изменить соотношение углеводов к белкам, чтобы их соотношение было 2:1.
Существует множество способов улучшить свою физическую форму, и большинство из них вам следует попробовать или включить в свой календарь тренировок по бегу. Разнообразие хорошо во всем. Так что попробуйте спортзал, бассейн, езду на велосипеде и все те занятия, которые дадут вашим суставам отдых или задействуют другие мышцы по-другому, под другим углом.Таким образом вы построите не только кондицию, но и физическую форму и фигуру, которыми сможете похвастаться.
Исключение: Чтобы бегать лучше, вам нужно бежать, поэтому, если ваше время ограничено и вам нужно выбирать из множества занятий, выбирайте бег. Просто помните, что нельзя ограничивать себя только им.
Большинство мировых рекордов в беге на длинные дистанции показывают, что лучшие результаты получают те бегуны, чей темп почти одинаков на каждом этапе забега.Очень часто слишком быстрый старт расплачивается чрезмерной усталостью во второй части гонки. Так что найдите свой оптимальный темп на тренировках и контролируйте его во время следующих соревнований.
Исключение: Это правило не применяется к соревнованиям с очень разнообразной местностью или к соревнованиям в ветреную погоду.
Если вы приближаетесь к 600 км, самое время подумать о смене кроссовок.Однако не ждите до последнего момента, чтобы купить новую пару. Заранее купите новую обувь и до того, как наденете старую пару, смените обувь, в которой вы тренируетесь.
Исключение: Точное количество километров, после которого кроссовки приходят в негодность, является индивидуальным вопросом и зависит от таких факторов, как модель обуви, техника бега, ваши физические параметры, поверхность, по которой вы бегаете, и т. д. Если вы чувствуете себя что до достижения вышеуказанных километров обувь не обеспечивает вам достаточной защиты, не ждите с ее заменой.
Легкие тренировки — это тренировки, в которых дистанция бега короткая или медленная. Более легкий день может означать другие занятия, не связанные с бегом, или даже отсутствие тренировок. Тяжелая тренировка включает в себя длинные пробежки, темповую тренировку, бег на полной скорости и т. д. После такого типа тренировок ваше тело заслуживает перерыва и должно восстановиться, чтобы быть готовым к следующей тяжелой тренировке.Вы также можете расширить правило тяжелых/легких дней с помощью своего месячного или годового плана, т. е. после тяжелой тренировочной недели или месяца ваша следующая неделя или месяц может быть намного легче.
Исключение: После очень долгой или утомительной работы вы можете взять отпуск на несколько дней, не обязательно для пассивного, но для активного отдыха. То же самое относится и к возрасту — если вам за 40, посвящайте 2 или 3 дня после каждого тяжелого тренировочного дня менее интенсивным тренировкам.
Неправильная тренировочная одежда может испортить всю тренировку. Так что лучший совет — одеваться с мыслью о том, как вы будете себя чувствовать, пробежав половину дистанции, а не первый километр. Выбор правильной спортивной одежды чрезвычайно важен, и выбор рассматриваемых товаров меняется от сезона к сезону. В осенне-зимний период вашим приоритетом должна быть теплая и дышащая одежда, чаще всего тепловая, которая защитит вас от воздействия холодных температур.Летом обратите особое внимание на легкую и воздушную одежду, которая отводит влагу и сохраняет сухость.
Исключение: В жаркие дни, когда выбор может быть… без одежды, все равно выбирайте футболку. Тогда выберите ультралегкий и/или обладающий охлаждающими свойствами, т.е. снижающий температуру тела во время тренировки (например, GHST G: 1 S/S Top или X-VENT S/S Top)
Этот темп оптимизирует количество крови и кислорода, доставляемых к мышцам, и улучшает аэробные возможности.Тренируясь таким образом, вы улучшите свой показатель VO2 max, который является универсальным показателем вашей физической работоспособности.
Исключение: Для более быстрых бегунов разница в темпе на километр будет немного меньше, а для более медленных бегунов она может даже превышать 30 секунд.
Ваш темп в темповой тренировке должен быть примерно на 15 секунд медленнее на километр, чем при беге на 10 км, и примерно на 25 секунд на километр медленнее, чем при беге на 5 км.Преимущество темповых тренировок в том, что они улучшают ваше состояние для более длительных пробежек, не перегружая мышцы. Оптимальное время для темповой тренировки 20-25 минут.
Исключение: Темп для более быстрых бегунов должен быть меньше 15 секунд на километр по сравнению с бегом на 10 км, а для более медленных бегунов он может даже превышать 30 секунд на километр.
Во время длинных пробежек не бывает слишком медленного темпа, потому что у этого темпа нет недостатков.С другой стороны, если вы начнете свой длинный забег слишком быстро, вы можете за это заплатить. Цена может заключаться в прерывании тренировок, повышенном риске травм или более длительном периоде времени, необходимом для восстановления организма.
Исключение: В жаркие дни ваш темп на километр должен быть медленнее, чем ваш темп на 5 км минимум на 3 минуты.
Естественный ход вещей. Если вы планируете участвовать в забеге на 5 км, ваш темп на километр должен быть намного быстрее, чем в марафоне.Здесь, однако, не забудьте вернуться к нашему предыдущему правилу лучших результатов (# 18) и начните бежать в том же темпе, в котором вы финишируете.
Исключение: Если вариация местности или погода благоприятны и дают возможность проявить себя - воспользуйтесь этим. Точно так же, если вы чувствуете, что находитесь в жизненной форме.
.90 000 эффектов, сердечные эффекты, мозговые эффекты, калории. Почему стоит бежать?В при выполнении , как и в других формах физической активности, вам придется подождать какое-то время, чтобы получить эффект. Эффекты от бега различаются в зависимости от того, какие цели мы ставили в начале и как проходило наше обучение. Эффекты включают улучшение состояния, построение фигуры, улучшение общего состояния здоровья, а также влияние на наш подход к жизни.Для многих людей бег оказался не только способом сгладить живот , но и помог избавиться от пагубных привычек, поверить в собственные силы, снизить стресс и с оптимизмом смотреть в реальность.
Последствия запуска зависят от нас. Не только от частоты тренировок, но и от поставленных целей. Некоторые эффекты наступают быстро, в то время как другие, такие как предотвращение сердечных заболеваний, являются долгосрочными.При регулярных тренировках мы можем почувствовать и заметить разницу примерно через 4 недели.
Бег — проверенный способ похудеть, сделать живот плоским и уменьшить целлюлит. Если мы совместим регулярные тренировки с правильным питанием, эффект от бега будет заметен уже через месяц. Дополнительный бег трусцой и адаптированная к нему диета предотвратят эффект йо-йо. Вы должны проверить свой ИМТ, ежедневную потребность в энергии и осознанно выбирать продукты.С на ходу не стоит забывать о нужном количестве высокобелковых продуктов в рационе.
Через какое время заметит эффект тренировки? Если ваше настроение улучшится, эффект будет заметен уже после первого запуска. Интенсивные усилия, а это бег , влияют на выработку эндорфинов, т.е.гормоны счастья. Бег помогает избавиться от стресса, улучшает память, а сам мозг лучше насыщается кислородом.
Бег обеспечивает регулярное снабжение кислородом мышц и выброс углекислого газа. Регулярный бег трусцой может увеличить сердечный выброс до шести раз. Это означает, что через сердце человека, занимающегося спортом, за минуту пройдет значительно больше крови.В среднем сердце совершает около 70 ударов в минуту в состоянии покоя, а сердце хорошего бегуна может делать 40 ударов в минуту, чтобы доставить такое же количество крови. Эффекты бега включают большее количество кровеносных сосудов, больший размер сердечной мышцы и отсутствие риска цивилизационных заболеваний, таких как атеросклероз или гипертония.
Существует множество техник бега трусцой, но для начала достаточно базовых знаний.Во время работы не забудьте:
Чтобы тренировки имели видимый эффект и положительно влияли на здоровье, следует запомнить эти несколько правил. Эксплуатация не требует больших затрат на оборудование. Обувь является важнейшим элементом экипировки бегуна и должна быть правильно подобрана. Он поглощает наши мышц, костей и суставов во время тренировки, защищая их от травм. Рекомендуется планировать свои тренировки и регулировать их продолжительность и частоту в соответствии с вашими индивидуальными целями. Оптимальное количество пробежек в неделю – 3-4 тренировки.
Бег — это вид спорта, который выбирают люди, худеющие, желающие уменьшить целлюлит и придать форму животу и ногам . Регулярный бег помогает сжигать жир и укрепляет мышц . Часовая пробежка позволяет сжечь от 800 до 900 калорий, а прогулка за такое же количество времени сжигает вдвое меньше калорий. Точно так же час езды на велосипеде - ок.450 калорий. Эффект от бега с потерей веса быстрее всего достигается при интервальной тренировке. Во время бега его темп следует менять. Маршрут, который мы хотим пройти, можно равномерно разделить на последовательные участки быстрого бега и более медленного бега трусцой.
Возможно, вы когда-то видели человека, бегущего назад. Что вы тогда подумали? Вы решили, что этот бегун может дурачиться? Ничего подобного!...
Джоанна МуравскаИзменение климата является одной из самых серьезных проблем здравоохранения в 21 веке.ВОЗ в отчете «Здоровый аргумент в пользу климатических действий» представляет рекомендации по ...
Диана ЖоховскаИсследователи из Института тихой весны, который занимается изучением влияния продуктов повседневного обихода на женское здоровье, проверили, есть ли у таких женщин химические соединения...
Мужские трусы изготавливаются из различных материалов, но мужчины обычно не задумываются над тем, подойдет ли им именно эта модель нижнего белья...
Доминик КолодзейПеревод часов уже ночью с 26 на 27 марта. Это повлияет на наше самочувствие и здоровье.В течение первых нескольких дней увеличивается риск сердечного приступа ...
Кофе долгое время считался стимулятором, слишком частое употребление которого вредно для нашего здоровья.Однако с некоторых пор все больше и больше...
Витамин А — это общее название нескольких органических соединений из группы ретиноидов.Его также часто называют ретинолом, бета-каротином, аксофтолом и...
Анджей ДембскиКаждый из нас иногда любит выпить пива или вина, хотя редко задумывается о том, как невинный напиток влияет на наше здоровье.Вы выпили хотя бы одну рюмку...
Исследования употребления кофе часто противоречивы, но поклонников этого ароматного напитка не нужно убеждать в том, что у него есть только преимущества.Кофе может сделать...
Моника ЗеленевскаяТремор и потливость рук, учащенное сердцебиение, стискивание зубов - это лишь некоторые симптомы стресса.Его долгосрочный характер может быть весьма негативным...
Татьяна Наклицкая
Когда меня спрашивают, всегда ли я был продуктивным, я обычно отвечаю: нет. И что все началось 29 декабря 2009 года. Почему я помню эту дату? Потому что это был первый раз, когда я вышла на тренировку по бегу и выполнила первый шаг плана бега, который должен был дать мне возможность бежать 30 минут без остановки.А 29 декабря 2009 года я не смог пробежать 500 метров, не чувствуя, что у меня кончится кислород.
Заголовок выше звучит банально. Он настолько изношен, что иногда мы даже не произносим эти слова, потому что боимся быть обвиненными в этой банальности. Во всяком случае, об этом давным-давно слагали песни, и даже песни пели. Например, Анна Янтарь:
.Самый трудный первый шаг,
прежде чем сделать сотню других.
Самый сложный первый жест,
второй проще.
Самый трудный первый шаг,
потом год проходит легко.
Самый трудный первый день,
завтра ты увидишь сам.
И во многих случаях это верно в отношении утверждения…
Почти каждый раз, когда я отправляюсь на тренировку, самое сложное — выбраться из дома. Пока я не выйду за дверь, все еще есть риск, что я брошу тренировки. Потому что я бегаю по утрам, я могу вернуться в постель, я могу сказать, что у меня болит живот, что я слишком много ела накануне, что слишком мокро, что слишком холодно, что слишком тепло, что У меня нет энергии, что мои часы пусты, что у меня нет энергетического геля.
Но когда я выхожу за дверь, практически ничто не заставляет меня бросить тренировки. От одного шага за дверь зависит, состоится ли обучение.
Недавно, рассказывая о таланте стратега в серии "Словарь талантов", я услышал, что планирование - это выражение уважения к другим. Я думаю, что это определение можно распространить и на себя. На мой взгляд, беговой план является доказательством этого самоуважения.Каждый раз, когда я бежал по плану, результаты были для меня хорошими. Так было, когда я начал и следовал 10-недельному плану, чтобы заставить меня бегать трусцой в течение 30 секунд. Так было, когда я готовилась к своему первому марафону за год. Так было, когда я готовился к марафонам, где я преодолел 3:30 и побил свой личный рекорд (3:23:19).
С другой стороны, каждый раз, когда я решался запустить "ощущение", это было трудно. Я сдался, мне было скучно, я сдался.Я вернулся к бегу на год.
Позвольте мне сразу добавить небольшую поправку - бег трусцой по ощущениям хорош как разовая тренировка, но редко приводит к результатам, которых мы планируем достичь.
Оба хороши - стоит знать, что нам небезразлично, и выбирать осознанно!
Хорошо, а в чем сходятся бег и продуктивность? Есть несколько общих областей, которые я вижу, и, понимая бег, я лучше понимаю продуктивность.
Как и в случае с бегом, первый шаг к продуктивности — самый сложный. Когда передо мной стоит большой проект, иногда мне кажется, что мне нужно пройти долгую тренировку. Или тренироваться под дождем. Передо мной видение, что оно будет мокрым. Что будет тяжело. Эти мысли исчезают за дверью.
При работе над задачами и проектами эта дверь предназначена для выполнения первой, даже самой маленькой задачи. Подготовка плана? Напечатать заголовки текста? Читаете одну статью? Ответить на 5 сообщений из 100? Все, что вы можете сделать за считанные минуты, может стать тем маленьким шагом за дверь.
Тут мне вспоминается история, которую Михал Сливинский из [Nozbe] рассказал в [The Podcast]. В нем он говорил о правиле 5 минут. Когда перед ним стоял более крупный проект, что-то, что казалось ему большим, он говорил себе, что присядет только на 5 минут. С таким отношением он начал работу. В большинстве случаев 5 минут превращались в час или два часа, чего часто было достаточно, чтобы выполнить всю большую работу!
Если я собираюсь пойти на утреннюю пробежку, я знаю, что могу кое-что сделать, чтобы помочь себе.Подготовка важна. С одной стороны, неплохо подготовить одежду для бега, часы, пульсометр накануне и разместить их на видном месте. Часто помогает подготовить идею для тренировок и маршрутов. Когда этого недостаточно, можно устроить совместную тренировку с другим человеком. Это очень мотивирует!
Во время бега мне помогает подумать накануне о том, что может помешать мне пойти на тренировку. Когда я думаю об этом, я делаю все, что в моих силах, чтобы ограничить силу этих вещей.
Например, одно из самых больших препятствий для бега по утрам — это тяжесть в желудке, которая накануне была слишком тяжелой. Что я могу с этим сделать? Если я знаю, что хочу пойти на пробежку на следующий день, я приготовлю себе легкий ужин.
Слишком мало времени для тренировки по утрам? Если я знаю, что я должен быть где-то в 7 утра, и я хочу провести часовую тренировку, я могу посчитать, сколько мне нужно времени для чего, на какое время стоит вставать. Я могу приготовить некоторые вещи накануне (например, что-то на завтрак, упаковать обед на день и т. д.)).
Надеюсь, мне удалось показать вам блок-схему. Как это связано с продуктивностью?
Точно такие же механизмы работают и помогают вам быть продуктивными. Что мешает вам начать работу над сложной задачей?
Беспорядок на столе? Введите задачу по уборке стола в качестве первой задачи. Не знаете, с чего начать? Напишите план на первые 2-3 шага — будете знать, с чего начать. Проснувшись утром, вы не знаете, куда положить руки? Возьмите за привычку планировать следующий день вечером — три самые важные задачи — вы сразу будете знать, с чего начать.Знаете ли вы, что Facebook и другие социальные сети отвлекают вас от работы? Заблокируйте их. Вы должны прекратить работу, потому что вы хотите пить? Приготовьте кувшин с водой на своем столе.
Первый шаг — проанализировать, что вас беспокоит на работе. Во-вторых, подумайте о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы ограничить их влияние на вашу работу.
Вы можете бегать трусцой, бегать быстрее и медленнее, по равнине и в гору. И это может быть большим удовольствием.Это может быть самоцелью.
Однако, если наша цель - пробежать бег на заданную дистанцию за определенное время, то такой бег, вероятно, не позволит нам это сделать.
Я знаю очень мало людей, которые не тренировались по выбранному плану, бегали в назначенное время и не расплачивались за это травмой или унынием бегать...
Как это связано с производительностью? Это зависит от того, как вы определяете продуктивность. Если же делать больше - то наверное беговые уроки не пригодятся.
Но если вы, как и я, определяете продуктивность как выполнение правильных действий в нужное время и правильным образом, тогда уроки бега будут наиболее актуальными.
Так же, как стремление к достижению желаемого результата в беге требует правильной подготовки в нужное время, достижение ваших целей также требует планирования и реализации этих планов в выбранное время.
Если вы хотите достичь конкретных целей, учитесь у бегунов.:)
Когда я начал писать эту статью, я знал, что бег влияет на мою продуктивность. Как я уже писал, оказалось, что сходств и взаимных вдохновений гораздо больше. Вы бегуны? Узнайте, как бег может помочь вам быть продуктивным. Вы продуктивны? Посмотрите, как те же правила могут помочь вам в спорте.
.
Наверняка многие из вас сталкивались с этим термином при выборе кроссовок или чтении советов по правильной осанке при беге, но мы даем вам понять, что на большинстве подобных встреч это было лишь поверхностное знакомство с предметом.
Мы решили познакомить вас с проблемой естественного бега в понятной, конкретной и доступной форме и раз и навсегда развеять сомнения в его преимуществах.
Написать что естественный бег это способ бега при котором движение стопы наиболее плавное и максимально приближенное к ходьбе босиком это все равно, что ничего не писать. В двух словах - это бег в обуви без амортизации или в обуви с небольшой амортизацией, при котором движение стопы происходит с использованием всех 33 суставов стопы, благодаря чему стопа бегуна перекатывается "естественно" - после приземления на средней части стопы происходит быстрый перекат и упругое освобождение от пальцев.На самом же деле за словом натуральный скрывается гораздо больше: коррекция фигуры во время бега, забота о правильной длине и скорости шага или даже наблюдение за реакциями собственного тела. Идея состоит в том, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и в то же время укрепить другие группы мышц, помимо тех, о которых мы заботимся во время бега в мягкой обуви.
Популярное утверждение о том, что естественный ход является новой тенденцией, является полным злоупотреблением.Люди всегда бегали, и почти всю жизнь человеческого вида у них были только собственные ноги или обувь на плоской подошве. Ситуация изменилась в 1970-х годах, когда одна из компаний по производству спортивного инвентаря представила первые в мире кроссовки с амортизирующей подушкой в подошве. Началась новая эра совершенствования конструкции кроссовок за счет разработки инновационных технологий и включения в последующие модели все более инновационных решений, таких как гели, вышеупомянутые силиконовые подушки безопасности или амортизирующие пены различной эластичности, толщины и толщины. плотность.
Мы должны помнить, что бег босиком все еще использовался как часть тренировки профессиональных бегунов и небольшой группы любителей. Тенденция начала меняться более десятка лет назад, когда ведущие производители спортивной обуви стали уделять больше внимания естественному движению стопы во время бега и вытекающим из нее ощущениям. Nike Run Free, Asics 33, Newton Running или самая минималистичная версия характерного бренда Fivefingers.
Что заставило крупнейшие спортивные бренды снова обратиться к к естественному движению стопы ? Помимо несомненного коммерческого потенциала, речь шла прежде всего о том, чтобы предложить бегунам новые ощущения и обеспечить поддержку тех частей мышц и тканей, развитие которых в случае бега в амортизирующей обуви имело второстепенное значение.
Во-первых, бег в обуви с перепадом (наклоном подошвы между пяткой и пяткой) от 0 до 10 мм способствует развитию естественной амортизации, т. тренируясь, мы получаем мощное оружие для дальних забегов!
Еще одним преимуществом для естественного бега является развитие мышечных связок в стопе, которые поглощают нагрузки, позволяя оптимально распределять их по всей поверхности стопы, делая ваш шаг более эластичным.
Голень и ее взаимодействие с ахилловым сухожилием играют ключевую роль в естественном беге . Здесь особенно задействованы оба элемента — благодаря минималистичному бегу вы позаботитесь о правильном укреплении и растяжке всего голени, что выльется в легкое и пружинистое выполнение следующих шагов во время тренировки или соревнований.
Правильная осанка при беге в обуви на плоской подошве – это, прежде всего, гарантия бега без риска получения травмы.Бег в мягкой обуви создает нагрузку на колени, а правильный силуэт беговых кроссовок Natural позволяет равномерно распределить давление, возникающее при приземлении, на среднюю часть стопы.
Крайне важно, чтобы во время естественного бега ваше тело выглядело как колонна - держите тело вертикально и смотрите прямо на горизонт. Слегка наклоните туловище вперед и постарайтесь удерживать ягодицы, бедра и мышцы живота как можно более устойчивыми — это обеспечит оптимальную передачу энергии от земли, что приведет к более эффективному удару ногой.Кроме того, если вы решили освоить технику естественного бега , помните о правильном движении рук – больше, чем в случае традиционного бега, вы должны обращать внимание на их ритм, адаптированный к вашему шагу и на то, чтобы максимальное сгибание локтя угол не превышает 90 градусов
Задействование всего тела от головы до кончиков пальцев позволяет вам делать легкий, плавный и мощный шаг, который модулируется позвоночником и координирует работу ребер, рук, плеч, головы и шеи во время бега.
Суть бега в натуральной обуви – правильный перекат стопы, о котором мы уже упоминали. Постарайтесь приземлиться на среднюю часть стопы так, чтобы быстрое движение вызвало высвобождение носка — толчок должен работать как рычаг. В то время как амортизирующая обувь заставляет пятку соприкасаться с землей на первой фазе бега, плоская подошва позволяет всей стопе соприкасаться с землей — подобное движение можно наблюдать у маленьких детей, у которых центр тяжести немного смещается. к ногам, что вызывает движение всей стопы тела вперед, что позволяет ему автоматически двигаться более эффективно и устойчиво.
Помните, что более короткий шаг позволит вашим стопам касаться земли, как естественно в средней части стопы, а каденс 160-170 шагов в минуту заставит ваш каденс влиять на более быстрое движение и автоматическую коррекцию фигуры во время бега.
Конечно, это не тот случай, когда естественный бег является лекарством от всех недугов бегуна, т.е. проблем с кондицией, повторяющихся травм, недостаточной беговой силы или скорости.Мы не рекомендуем минималистский бег, если вы только начинаете свое приключение с бегом или боретесь с лишним весом. Тогда вы можете оказаться контрпродуктивным — вместо того, чтобы развивать мышцы и улучшать общую производительность бега, вы легко можете получить травму. Мы также должны помнить, что у каждого бегуна есть своя уникальная техника, и для большей части из нас опыт, возникающий в результате лучшего ощущения пола , будет ощущаться как значительный дискомфорт. Поэтому Естественный бег следует рассматривать прежде всего как интересное дополнение к тренировкам по бегу, т.е.в классические пробежки или интервальные тренировки. Важно, чтобы практиковать естественный бег , вам не нужно снимать обувь или переходить на обувь с нулевым перепадом. На первых порах достаточно слегка амортизирующей обуви на плоской подошве — прекрасный пример такой модели, например, Asics Gel-Zaraca 3.
.90 000 Где бегать в Кракове - обзор маршрутов для беговых лыж
Краков, несмотря на то, что это туристический город со множеством достопримечательностей, имеет хорошо развитую сеть беговых дорожек или просто площадок, где можно правильно потренироваться. Каждый найдет что-то для себя, от новичков, которые ищут легкие, освещенные места, чтобы начать бегать, до продвинутых, которые уже знают, чего хотят.
Также найдется место для уличного бегуна и горного бегуна, у которого нет времени ходить в более высокие горы.
Расположенный в центре Кракова, Блоне предлагает асфальтовую петлю длиной около 3600 м и небольшим подъемом. Именно здесь мы можем проверять свою форму каждую неделю, в субботу, во время цикла Parkrun на дистанции 5 км. Это маршрут, который начинается возле Национального музея и заканчивается прямо перед Цихы-Кациком. На асфальте дополнительно отмечены старт и финиш, а также отдельные километры, что может облегчить тренировку, если мы не можем участвовать в соревновании или просто хотим провести полноценную тренировочную площадку.
Фото 1. https://www.parkrun.pl/krakow/trasa/ | Блоня
Park Lotników Polskich расположен между Tauron Arena и AWF Kraków, а также Aleja Pokoju и Aleja Jana Pawła II. В парке есть две мерные трассы, синяя - большая петля длиной 3,28 км, и желтая - малая петля длиной 1 км. Начало обеих петель находится у фонтана с Ал. Иоанн Павел II. Более длинный маршрут пролегает вокруг парка авиаторов, грунт на этом маршруте асфальт-грунт-гравий, а маркеры установлены через каждые 0,5 км.Это хороший цикл для людей, которые выполняют тренировки, в которых нам нужно рассчитать точное расстояние. На коротком маршруте есть маркеры через каждые 0,1 км, что может очень помочь при охране определенных более коротких участков.
Фото 2. Карты Google | Парк Авиаторов
Длинный маршрут, потому что весь маршрут можно пройти даже 6,5 км от устья реки Рудава до реки Вислы до виадука в Galeria Plaza. Путь очень часто бывает переполнен не только бегунами, но и туристами.Он проходит в непосредственной близости от Вавельского королевского замка и Вавельского дракона, что может стать большим препятствием, если мы хотим тренироваться в выходные или вечером. Чтобы бегать без лишних «драки» и лавирования между семьями с колясками, надо решить бегать утром или поздно вечером. Мы также можем решить «укоротить» маршрут и начать у пешеходного моста отца Бернатека и бежать на восток или, конечно, начать с противоположной стороны.
Фото 3. Карты Google | бульвары Вислы
Здесь мы можем отлично провести кросс-тренировку, пробежку или силовую тренировку. Рельеф характеризуется большими перепадами высот и большим количеством асфальтированных, гравийных или почти нетронутых тропинок, что хорошо подготовит нас к забегам по бездорожью. Это пути разного уровня развития и каждый найдет что-то для себя.
Самая высокая точка – курган Пилсудского, высота 384 метра.вечера. а «начало» леса находится на высоте около 220 м над уровнем моря. что показывает, насколько большие выгоды можно получить практически в центре города.
Фото 4. https://mapa-turystyczna.pl | Ласек Вольски
Хорошей формой тренировок и испытаний является цикл Гран-при Кракова по горному бегу http://krakowbiega.pl/ , с ноября по март забеги проводятся ежемесячно. Вы можете хорошо выступать на дистанциях от 3,7 км до 23,2 км (940 м высоты) по размеченным трассам плечом к плечу с сотнями других участников.К сожалению, эти гонки приходится ждать до зимы, но ничто не мешает сегодня выйти на улицу и устать в тенистом лесу, пройтись по маршрутам и набраться формы к осенним стартам.
Фото 5. krakowbiega.pl | Ласек Вольски
К счастью, в этом году 10 августа проходит «Премиум ночной забег» на трассах 5,7 км, 11,6 км и 23,2 км. Маршруты такие же, как и зимой, однако пробег будет осуществляться ночью, начало около 22 часов. Сейчас самое время посетить лес и физически подготовиться к новому опыту, которым, несомненно, станет такой пробег http: // КраковБега.pl/?page_id=1987 .
Сикорник - это лес, примыкающий к Вольскому лесу, мы можем обежать второй курган - Курган Костюшко. В нашем распоряжении меньше путей, но, пробежав несколько раз, мы можем получить хорошую поперечную петлю с большим количеством просветов.
Фото 6. https://mapa-turystyczna.pl | Сикорник
Очень хороший вариант для тренировок — участок по проспекту Джорджа Вашингтона от петли Сальватор до дороги водопровода под насыпью.Это подъем длиной 1,6 км с перепадом высот почти 80 м.
Фото 7. https://mapa-turystyczna.pl | Авеню Джорджа Вашингтона от петли Сальватор до дороги Waterworks
.Как видите, Краков предлагает большое разнообразие беговых площадок. Мы можем много тренироваться на ровной местности (бульвары, луга), бегать в парке (Парк Лотников), а также выполнять тяжелую физическую работу в Вольском лесу и на Сикорнике.
Какие у вас любимые беговые маршруты в Кракове?
Автор : Кшиштоф Рженьца
КомментарииСАМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ СТАТЬИ
. Многие бегают. Вы знаете: сначала покупают дорогую аппаратуру, потом надевают наушники, выбегают на улицу и... заканчивают через десять минут, потому что у них колики, одышка и - возможно - мини инфаркт.
Итак, как начать бегать? И что делать, чтобы не падать духом?
Могу с уверенностью сказать, что полжизни я провел в бегах. Сначала для сестры, которая тренируется, а потом, в шестом классе начальной школы, уже на легкоатлетических тренировках.Я знаю сколько плюсов в регулярном беге и если у вас есть возможность и вас не тормозят никакие травмы - вам стоит попробовать. Даже если вы уже разочаровались в этом. 🙂
Во-первых, кроме топа (спортивного бюстгальтера) и кроссовок, для старта больше ничего не нужно. Обувь не обязательно должна стоить целое состояние и иметь значок компании - в некоторых городах вы можете получить хорошие кроссовки за 40 злотых в обуви без имени.В последнее время в Lidl тоже была неплохая обувь.
Как выбрать обувь?
1 . Это не могут быть кроссовки, кеды, прогулочные кроссовки или что-то в этом роде. Предполагается, что это спортивная обувь – для бега. Запрещена домашняя обувь, кеды и т. д.
2 . Она должна быть изготовлена из материала, который не будет варить ногу — здесь работает сетка. Я знаю, кажется, что потная нога — это нормально, но когда вы начинаете бегать, это может вызвать волдыри, проблемы с кожей и другие неприятные вещи.
3 . Обувь лучше покупать на полразмера больше. Это предотвратит натирание. Идеальная, сшитая на заказ обувь в какой-то момент может стать тесной. К тому же - при беге стопа часто уходит вперед, имея обувь, в которой вообще нет люфта, будет больно.
4. Подошва не должна быть абсолютно плоской - и это предложение имеет два смысла. Во-первых, сама подошва должна иметь какие-то узоры, что угодно — совсем плоская, как, например, у комнатных кроссовок, совершенно бесполезна.Во-вторых, подошва обуви как таковая лучше всего, когда она имеет форму ступни (если смотреть сбоку). Это не одна линия.
5. В зависимости от местности, по которой вы собираетесь бегать:
асфальт - легкая обувь, плотно прилегающая к ноге, очень гибкая (если хотите бегать по асфальту, обязательно читайте дальше!)
дорожки, например, парк - обувь, которая будет использоваться, более устойчивая, сборная - обычные кроссовки.
6 . Обувь лучше покупать в конце дня - тогда стопа больше.
7. Хорошо, у тебя в руках кроссовки. Они из дышащей ткани, на полразмера больше, и выглядят прилично. Что теперь?
Возьмите ботинок обеими руками и попытайтесь сжать его. Подошва должна быть достаточно гибкой, чтобы ботинок прогнулся под сопротивлением ваших рук (прогнулся не полностью пополам, а хотя бы на 1/4). Если обувь совсем не гнется и подошва стальная - не покупайте!
8. Примерь туфли и побегай по магазину. Вам должно быть в них максимально комфортно.Вы знаете, что это такое? Такое ощущение... что нет более удобной обуви, чем кроссовки - стелька плотно прилегает к стопе, обувь держит ее крепко, но настолько гибкая, что чувствуешь себя не в своей тарелке.
Как выбрать беговую дорожку?
1 . Оно должно быть плотным - не сжимающим грудь, но достаточно плотным, чтобы ничто не могло пролететь над вами. Во время примерки немного подпрыгните, согните руки во все стороны – у вас появится ощущение, что ваша грудь плоская.Я знаю, это звучит смешно, но суть в том, чтобы ничего не двигалось и не прыгало.
2 . Лучшие спортивные бюстгальтеры сделаны из более толстого материала. Те, что сделаны из очень тонкого материала (например, от H&M за 40 злотых), растягиваются, растворяются и образуют «лохмотья». Как купить спортивную одежду дешевле, читайте ЗДЕСЬ.
Нет никакого безумия в выборе: тротуар, лес/парк, стадион или беговая дорожка в спортзале. Что выбрать?
Прежде всего, по возможности бегайте на свежем воздухе.Я знаю, что в спортзале удобнее, что беговая дорожка показывает темп и сожженные калории и так далее, но тренировки на свежем воздухе незаменимы. Действительно. Он дает лучшие результаты, невероятно насыщает организм кислородом, к тому же он сложнее, что является плюсом.
Во-вторых: хотя есть кроссовки для бега по асфальту/тротуару и хотя уже некоторое время говорят, что можно, я категорический противник бега по тротуарам и твердым поверхностям. В большинстве случаев это приводит к травмам колена (которые могут перейти в хронические и тяжелые заболевания) и болям в суставах.Всякий раз, когда у вас есть возможность - тренируйтесь в парке, на лесных тропинках.
Третье: если вы выбираете стадион, НЕ БЕГИТЕ ЗА ТАРТАНОМ . Это поверхность, предназначенная для спортсменов, занимающихся бегом на шипах. Бег на пиле может вызвать периостит, боль в голени, суставах и коленях. Даже спортсмены не бегают постоянно в тартане - большую часть времени мы тренируемся на траве, только перед сезоном "ходим на тартане".
Это полностью зависит от вас.На самом деле бегать можно как до завтрака, так и после (примерно через 2 часа после еды!), в обеденное время или вечером. Конечно, оптимальнее всего бегать по утрам, но если нельзя, то ничего не будет. Действительно. Лучше сделать тренировку вечером, чем не делать ее вообще.
Нужно ли есть до/после бега? Принимать пищу рекомендуется за 2 часа до тренировки и через 30 минут после тренировки, но если вам не хочется есть после тренировки, то не заставляйте себя.Как я уже писал ранее - не превращайтесь в ФИТманьячки. Все правила здорового образа жизни также должны быть адаптированы друг к другу.
Для начала: как запустить? ГРУЗОВЫЕ ЛЮДИ. Особенно, если вы только начинаете свое приключение с бегом. Мы бежим, медленно, с ноги на ногу, в своем собственном темпе. Мы не бежим, мы не пытаемся побить рекорды. Вы просто заболеете или перехватите дыхание, и тогда вам не захочется снова идти на тренировку.
К тому же - с первого раза точно не пойдем и не пытаемся бегать час, потому что это закончится скорой помощью и вечным увечьем для спорта.
В первые несколько раз, особенно если вы мало двигались раньше, попробуйте пробежаться трусцой. Лучшие в таких пропорциях:
2 минуты бега - 2 минуты ходьбы - 2 минуты бега - 2 минуты ходьбы - 2 минуты ходьбы. 90 121
Пусть это будет твоя первая тренировка. И второе.
В третий, четвертый и пятый раз попытайтесь завершить цикл и выполнить половину следующего. Итак:
90 120 2 минуты бега - 2 минуты ходьбы - 2 минуты бега - 2 минуты ходьбы - 2 минуты бега - 10 минут перерыва, растяжки - 2 минуты бега - 2 минуты ходьбы - 2 минуты ходьбы Бег. 90 121
90 120
90 121
90 120
С каждой тренировкой вы повышаете выносливость, поэтому вам следует увеличивать время бега и сокращать прогулку до тех пор, пока вы не сможете тренироваться в течение 10 минут без перерыва.
Тогда вы можете сделать что-то вроде:
90 120 5 минут бега трусцой - 5 минут растяжки 5 минут бега трусцой
90 120
и то же самое, когда мы способны терпеть марафонцев и быстры как Болт:
90 120 10 минут бега трусцой - 5 минут растяжки - 10 минут бега трусцой 90 121
90 120 20 минут бега трусцой ... 90 121 9000 8
90 120 50 минут бега трусцой ... 90 121 9000 8
Если у вас уже есть выносливость, вы можете бегать без перерывов на ходьбу или растяжку, но новичкам следует делать перерывы — даже просто для предотвращения бега трусцой.
Сколько раз в неделю? Если вы просто хотите бегать для улучшения формы и состояния, для начала достаточно двух раз в неделю, затем вы можете увеличить частоту тренировок. Если ваша цель похудеть – то бегать нужно не менее 3 раз в неделю.
Ты найдешь меня:
.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
